•  Laufe 20 Min bei einer mittlerer Intensität und mache dann
•  Squats
•  Laufe 15 Min. bei mittlerer Intensität weiter und mache
•  Squats

Anfänger: 50 Squats

Fortgeschrittene: 100 Squats

Profis: 150 Squats

•  Laufe 100 Meter so schnell wie möglich
  
•  5 Burpees
  

Anfänger: 20 Minuten

Fortgeschrittene: 30 Minuten 

Profis: 60 Minuten

2 – 3 Runden

•  25 Burpees
•  15 Pullups
•  15 Pushups
•  2x 40 Run

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene und Profis: 3 Runden

2 – 6 Runden

•  15 Burpees
  
•  15 Squats
  
•  15 Jumping Lunges
  
•  15 Mountain Climbers
  
•  1 km Laufen bei mittlerer Intensität

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 6+ Runden

•  Laufe bei mittlerer Intensität und mache alle 10 Minuten
  
•  15 Push ups
  
•  15 Mountain Climbers

Anfänger: 30 Minuten

Fortgeschrittene: 45 Minuten

Profis: 60 Minuten

3 – 7 Runden

•  1 Min. Squat Jumps
  
•  5 Min Lauf bei mittlerer Intensität
  
•  1 Min. Jumping Lunges
  

Anfänger: 3 Runden

Fortgeschrittene: 5 Runden

Profis: 7+ Runden

•  1 km Laufen
  
•  20 Burpees
  
•  40 Jumping Lunges
  
•  20 Push Ups
  

Anfänger: 1 km Laufen/3Runden

Fortgeschrittene: 2 km/4 Runden

Profis: 3 km/5+ Runden

3 – 5 Runden

•  800 m Laufe bei hoher Intensität
  
•  20 Jumping Lunges
  
•  20 Mountain Climbers
  
•  2 min. Pause
  

Anfänger: 3 Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 5+ Runden

5 – 9 Runden

•  400 m Lauf bei sehr hoher Intensität
  
•  40 Walking Lunges mit Rotation
  
•  30 Sek. Plank
  
•  1 min. Pause
  

Anfänger: 5 Runden

Fortgeschrittene: 7 Runden

Profis: 9+ Runden

•  2 km Laufen
  
•  30 Push Ups
  
•  30 Jumping Lunges
  

Anfänger: 45 Minuten

Fortgeschrittene: 70 Minuten

Profis: 90+ Minuten

5 – 10 Runden

•  10 Burpees
  
•  10 Mountain Climbers
  
•  10 Push Ups
  
•  800m Lauf bei mittlerem Tempo

Anfänger: 5 Runden

Fortgeschrittene: 7 Runden

Profis: 10+ Runden

Laufe 30 min. bei lockerem Tempo und mache sofort nach dem Lauf:

•  min 1: 1 Burpee + 1 Squat
•  min 2: 2 Burpees + 2 Squat
•  min 3: 3 Burpees + 3 Squat
  …

•  min 10: 10 Burpees + 10 Squats


führe dieses Schema fort, bis du die vorgegebenen Übungen nicht mehr innerhalb einer Minute durchführen kannst.

Anfänger: lockeres Tempo

Fortgeschrittene: mittleres Tempo

Profis: schnelles Tempo

Laufe 40min bei anstrengendem Tempo und mache alle 4 Minuten:

•  4 Burpees
•  8 Squats

Sobald du mit dem Lauf fertig bist, mache so schnell wie möglich 30 Burpees!

Anfänger: lockeres Tempo

Fortgeschrittene: mittleres Tempo

Profis: schnelles Tempo

1 Runde

•  20 Push Ups
  
•  100 m Sprint
  
•  20 Burpees
  
•  100 m Sprint
•  20 Sit ups
•  100 m Sprint
•  20 Squats
  

Sobald du mit dem Lauf fertig bist, mache so schnell wie möglich 30 Burpees!

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene: 3 Runden

Profis: 4+Runden

1 Runde

•  20 Minuten Laufen
  
•  20 Burpees
  
•  20 Minuten Laufen
  
•  20 Burpees
  

Anfänger: schnell Gehen

Fortgeschrittene: lockeres Tempo beim Laufen

Profis: schnelles Tempo beim Laufen

3 Runden

•  25 Burpees
•  400 m Run
•  50 Squats
•  400 m Run
  

5 Runden

•  7 Pullups
•  7 Jackknifes
•  2 x 40 m Sprint
•  60 Sek. Pause
  

5 Runden

•  40 High Jumps
•  60 Sek. Pause
•  400 Run
•  60 Sek. Pause
  

1 Runde

•  2 km Run
•  50 Burpees
•  50 Pullups
•  50 Mountain Climbers
•  50 Push ups
•  100 High Jumps
  

Anfänger: Anzahl halbieren

Fortgeschrittene und Profis: wie oben

1 Runde

• 1 km Run
•  100 Pull-ups
•  200 Push-ups
•  300 Squats
•  1 km Run
  

Mache in 20 Minuten so viele Runden wie möglich

• Run 400 meters
• Max rep Pull-ups
  

1 Runde

• 30 Burpees
• 30 min. Laufen
• 30 Burpees
• 30 Jumping Lunges
• 30 Burpees
• 30 Squats

•  2 km Run/Gehen
•  50 Squats
•  50 Burpees
•  50 Plank To Push Up
•  50 Alternating Leg Lever
•  100 High Jumps

• 20 min Lauf bei angenehmen Tempo
• 20 Burpees
• 10 min Lauf
• 10 Burpees

• 50 Lunges
• 50 Jumping Jacks
• 20 min Lauf bei anstrengendem Tempo

• 20 Squats
• 20 Push Ups
• 20 min Lauf
• 10 Squats
• 10 Push Ups
• 10 min Lauf

• 30 min Lauf bei angenehmen Tempo
• alle 3 min: 15 Jumping Jacks

5 Runden

• 30 sec. Plank
• 10 Push Ups
• 10 Squats
• 400 m Lauf bei sehr hohen Tempo

• 30 min Lauf
• 50 Squats

• 30 Burpees
• 15 min Lauf bei anstrengendem Tempo
• 30 Burpees
• 15 min Lauf
• 30 Burpees

6 min bei anstrengendem Tempo 6 min Joggen
5 min bei anstrengedem Tempo 5 min Joggen
4 min bei anstrengedem Tempo 4 min Joggen
3 min bei anstrengedem Tempo 3 min Joggen
2 min bei anstrengedem Tempo 2min Joggen
1 min bei a nstrengedem Tempo 1 min Joggen

5 min Pause
3 min in der Plank ohne Pause

• 3 km Lauf so schnell wie möglich
• 6 min Pause
• 30 Burpees

• 10 min Lauf
• 30 m Bear Crawl
• 10 min Lauf
• 30 m Bear Crawl
• 10 min Lauf
• 30 m Bear Crawl
• 10 min Lauf

• 30 min Laufen
• 30 Burpees
• 30 Lunges
• 30 Burpees
• 30 Lunges
• 30 Burpees
• 30 Lunges

• 100 Jumping Jacks
• 30 min Lauf bei anstrengendem Tempo

• 8x 200 m Sprint
• 4 min Pause nach jedem Sprint

• 30 sec. Plank
• 10 min Lauf bei komfortablem Tempo
• 30 sec. Plank
• 10 min Lauf bei anstrengedem Tempo
• 30 sec. Plank
• 10 min Lauf bei komfortablem Tempo
• 30 sec. Plank

• 30 min Laufen
• 30 Burpees
• 30 Lunges
• 30 Burpees
• 30 Lunges
• 30 Burpees
• 30 Lunges

1o Mal

• 30 sec. Plank
• 30 sec. Lauf bei sehr hohem Tempo
• 30 sec. Lauf bei komfortablem Tempo
• 30 sec. Pause

• 20 min Lauf bei komfortablem Tempo
• 20 Burpees
• 10 min Lauf bei anstrengendem Tempo
• 10 Burpees