Es gibt immer noch zu viele Leute, die morgens ohne Frühstück das Haus verlassen. Doch wer leistungsfähig und stressfest in den Tag starten möchte, darf diese wichtige Mahlzeit nicht auslassen.
Doch hierbei ergeben sich viele Fragen. Muss man wirklich immer frühstücken? Wie groß sollen die Portionen sein? Wie lange soll ich mir dafür Zeit nehmen? Und was soll ich überhaupt zu mir nehmen?
Die Ausgangssituation
Morgens hat unser Körper für viele Stunden nichts zu sich genommen. Je nachdem wann die letzte Mahlzeit war und wie lange wir schlafen, können das leicht 12 Stunden sein.
Da ist es also klar, dass unser Körper nach Energie schreit. Aber nicht nur Energie wird verlangt, sondern auch Nährstoffe, um alle Prozesse in Gang zu bringen.
Die erste Nahrungsaufnahme muss also gut überlegt sein und 1-2 Tassen Kaffee und ein Toastbroat während dem Fertigmachen sind hier ein Fehlstart. Abgesehen von der Nährstoffarmut sieht der Körper Essen nebenbei auch nicht als vollwertige Mahlzeit an und reagiert schneller wieder mit Hungersignalen.
Für Essen muss sich immer Zeit genommen werden- hinunterschlingen oder nebenbei ist hier nicht zu raten.
Wie sieht das optimale Frühstück aus?
Einfach gesagt, muss ein gesundes Frühstück einen guten Start in den Tag ermöglichen.
Es muss sättigend sein und somit lange anhalten. Ein schneller Anstieg und darauffolgender Abfall des Blutzuckerspiegels würde zu Heißhunger am Vormittag und zu einem größeren Mittagessen führen.
20% der Tagesenergie sollen bereits beim Frühstück konsumiert werden und Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich schon am Morgen vitaminreich ernähren, leistungsfähiger sind.
Was eignet sich besonders gut?
– Müsli/ Haferflocken mit Obst oder Trockenfrüchten, Nüssen, Samen und Topfen oder Jogurt. Wer in der Früh keine Zeit hat sich eine schöne Portion zu richten, Overnight Oats lassen sich schon am Vorabend vorbereiten.
– Der Klassiker Vollkornbrot/-gebäck mit Schinken, Käse, Ei, Kresse und einer großen Portion Gemüse (Paprika, Karotten, Gurken, Tomaten, Radieschen …)
– (Selbstgemachte) Aufstriche mit Topfen und Kräutern, Cottage Cheese
– Gemüsesticks mit Avocadocreme
– Eier in allen Variationen
– Smoothies sind für alle, die am Morgen nicht gerne viel feste Nahrung zu sich nehmen. Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Pflanzenöle, Haferflocken, Topfen etc ab in den Mixer und kurz darauf ist die Leckerei auch schon fertig.
– Aufzupassen ist bei Fruchtsäften, fertige Produkte enthalten oft zugesetzten Zucker und andere Zusätze. Fruchtsäfte also so natürlich wie möglich und nur in kleinen Mengen oder gut verdünnt trinken.
– Flüssigkeit ist wichtig, gerade am Morgen ist der Körper leicht dehydriert. Wasser mit Kräutern, Zitronen oder Tees sind hierfür gut geeignet.
Welche Nährstoffe sollen es in der Früh sein?
– Kohlenhydrate, die langsam aufgenommen werden und aus Nahrungsmitteln, die gleichzeitig auch andere wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Hierbei gilt also auf Zucker und Weißmehlprodukte zu verzichten. Wenn im Müsli, Porridge, Smoothie usw etwas die Süße fehlt, gilt es vorrangig diese durch Obst und Trockenfrüchte zu erreichen.
– Proteine sollten aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln kommen, damit wir mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt werden und nicht zu viele tierische Produkte aufnehmen.
– Fette aus guten Quellen wie Pflanzenölen, Nüssen und Samen beziehen.
Vorteile Frühstück
– Energiereicher Start in den Tag- genug Power für alle Aufgaben.
– Niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
– Vorteilhafte Veränderung beim Appetit und hormonellen Signalen, die die Nahrungsaufnahme während dem ganzen Tag steuern.
– Beitrag zu einer nährstoffreichen Ernährung.
– Weniger Heißhunger und Leistungseinbrüche.
Macht das Auslassen vom Frühstück dick?
Oft wird davon gesprochen, dass Nicht-Frühstücker schneller zunehmen.
Dafür gibt es zwar noch nicht ausreichend Beweise, allerdings weiß man, dass genau diese Personengruppe eher an Übergewicht und Fettleibigkeit leidet als Frühstücker.
Ob man jedoch zunimmt oder nicht hängt vom Tageskaloriensatz und dem Lebensstil ab.
Fazit
Frühstücken ist definitiv gesund und soll in einer bewussten Ernährung nicht fehlen. Frühstücksmuffel sollen sich langsam herantasten und auch am Vorabend schon Vorbereitungen treffen, damit in der Früh der Genuss und nicht die Arbeit im Mittelpunkt steht.
Das Frühstück wird zumeist zu Hause eingenommen- man hat also sehr leicht selbst in der Hand, was man seinem Körper gibt. Das ist tagsüber aus beruflichen Gründen oft nicht so leicht der Fall. Da macht eine optimale Nahrungsauswahl am Morgen gleich doppelt Sinn!
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