Proteine kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor und bestehen aus Aminosäuren. Genau wegen diesen Aminosäuren sind Proteine so wichtig, sie sind für viele wichtige Prozesse im Körper verantwortlich und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, um vor allem mit den 8 lebensnotwendigen Aminosäuren versorgt zu werden.

Die Qualität (biologische Wertigkeit) eines mit der Nahrung aufgenommenen Proteins wird durch die Fähigkeit bestimmt, daraus körpereigene Proteine zu bilden. Da tierische Proteine den menschlichen ähnlicher sind als pflanzliche, war man lange Zeit der Annahme, dass man tierische Proteine aufnehmen muss – aber das stimmt keineswegs! Pflanzliche Proteine decken ALLE essentiellen Aminosäuren ab und sorgen somit für eine ausreichende Versorgung – man muss nur wissen, welche pflanzlichen Nahrungsmittel proteinreich sind. 

Durch die Kombination von verschiedenen proteinhaltigen Nahrungsmitteln wird die Proteinqualität durch die Ergänzungswirkung einzelner Aminosäuren verbessert. Der Körper kann diese Aminosäuren aber auch verwerten, wenn sie nicht gleichzeitig, sondern nach und nach zugeführt werden. Kombiniert muss also nicht werden, aber schadet nicht und schmeckt ja auch lecker!:)

Pflanzliche Proteine werden zwar weniger verwertet als tierische, allerdings haben pflanzliche weniger schädliche Begleitstoffe, die in tierischen Produkten sehr wohl zu finden sind. Es wird auch vermutet, dass Proteine aus Pflanzen leichter verwertet und verdaut werden können.

Außerdem haben ja pflanzliche Lebensmittel viele gute Inhaltsstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe.

Deshalb ruhig öfter zu pflanzlichem als zu tierischem Protein greifen – den Muskeln ist das egal und für den Körper insgesamt nährstoffreicher!

Pflanzliche Proteine

In allen pflanzlichen Lebensmitteln kommen Proteine vor – der Gehalt variiert stark. Proteinhaltige Pflanzen sind:

• Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hanfsamen, Sojasamen und Spirulina
• Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse)
• Nüsse und Samen (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
• Getreide, insbesondere Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
• Sprossen
• Brokkoli, Steinpilze, Grünkohl, Maiskolben, Rosenkohl

Wieviel Proteine sollen es nun sein?

Der wissenschaftlich erwiesene Eiweißmindestbedarf beträgt 0,34 g pro Kilo Körpergewicht. Die österreichische Gesellschaft für Ernährung gibt die Empfehlung mit 0,8 g Proteinen pro Kilo Körpergewicht an, um ein ausreichend großes Sicherheitspolster zu haben, da die biologische Wertigkeit im Eiweiß, ebenso wie die Assimilationsfähigkeit des Verdauungstraktes bei jedem Menschen variieren kann.

Laut österreichischem Ernährungsbericht nehmen Österreicher durchschnittlich 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich.  

Etwas mehr darfs für Sportler ruhig sein, wesentlich mehr Eiweiß (etwa 2g/kgKG) benötigen allerdings nur Leistungssportler. Ein zu hoher Eiweißkonsum wird als problematisch und gesundheitsschädlich angesehen. 

Vergleich Proteingehalt

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