8 Tipps wie du fit in den Herbst startest und dich auf die kalte Winterzeit vorbereitest!

Viele Menschen machen im Herbst den Fehler, dass sie bei zunehmender Dunkelheit und trübem Wetter ihre sportlichen Aktivitäten im Freien einstellen. Dabei ist es gerade bei diesen Bedingungen besonders wichtig, so oft wie möglich an die frische Luft zu gehen und sich zu bewegen. In der Übergangszeit sind wir besonders anfällig für Krankheiten und auch die Zeitumstellung Ende Oktober bringt unseren Bio-Rhythmus auch gehörig ins Wanken. Der verkürzte Tag und die starken Temperaturschwankungen sind Stress für unser Immunsystem. Wer aber ein starkes Immunsystem hat, kann nicht nur Krankheiten besser abwehren, sondern wird auch mit einer Erkältung besser fertig. Gerade deswegen ist Sport an der frischen Luft auch das beste Mittel gegen eine trübe Herbststimmung und Erkältungen. So schön es auch sein mag sich zu Hause warm einzumummeln – das beste Training für Herz, Kreislauf und Blutgefäße ist eine sportliche Betätigung im Freien. Wer sich in den Herbstmonaten viel bewegt und sich bewusst ernährt ist bestens gerüstet um den Winter ohne Erkältung oder Grippe zu überstehen und unsere CrossArena Trainer unterstützen dich dabei.

1.     Bewegung draußen ist ein „Muss“

Bewegung an der frischen Luft bringt den Körperkreislauf in Schwung und stärkt das Immunsystem. Drei Mal pro Woche sollten mindestens 30 Minuten in Sport investiert werden, egal ob bei Regen oder Wind. Diese Tätigkeiten regen die Durchblutung an, bringen den Kreislauf in Schwung und stärken unser Immunsystem. Studien zufolge hilft Sport gegen eine beginnende Winterdepression!

2.     Ausreichend trinken

Ein oft vernachlässigter Faktor ist die Flüssigkeitszufuhr. Kälte lässt das natürliche Durstempfinden abstumpfen, was dazu führt das man weniger trinkt, trotz des vielen Schwitzens. Trinke drei Liter täglich und natürlich vor, während und nach dem Sport. Am besten eignen sich Leitungswasser oder Mineralwasser. Verzichte auf puren Saft und vor allem Limonaden wegen des hohen Zuckergehalts und trinke stattdessen verdünnte Fruchtsäfte oder Tee. Flüssigkeit hält die Schleimhäute der Atemwege feucht und undurchlässig für Bakterien und Viren.

3.     Tanken Sie Sonne, so oft es geht:

Sonnenlicht fördert die Gesundheit! Es regt gewisse Systeme im Gehirn an, die die Produktion wichtiger Hormone und Botenstoffe wie Melatonin und Serotonin steuert. Der Körper produziert im Herbst und Winter mehr Melatonin (das Schlafhormon) und weniger Serotonin (das Gute-Laune-Hormon). Die Folgen können Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Gereiztheit sein. Nutze daher jede Gelegenheit im Herbst die Sonnenstrahlen zu genießen. Außerdem steigern Sonnenstrahlen die Vitamin D Produktion.

4.     Der Spaß beginnt mit der richtigen Bekleidung

Die Tage werden kürzer, kälter und nasser. Hier ist die optimale Bekleidung eine wichtige Basis für das Outdoor Training. Das richtige Outdoor Schuhwerk sollte neben einem guten Grip auch aus wasserfestes Material verarbeitet sein. Für die Bekleidung sollte man sich an das Zwiebel-Prinzip halten, das aus drei Lagen besteht: Die unterste sollte die Feuchtigkeit vom Körper nach außen transportieren, die zweite sollte wärmen und die dritte sollte vor Regen und Wind schützen. Wichtig ist auch eine warme und trockene Bekleidung nach dem Sport. Mit diesen Maßnahmen kommt man sicher und gesund durch die kältere Jahreszeit.

• Kopfbedeckung

Der Körper verliert besonders über den Kopf an Wärme. Eine Mütze oder Stirnband, Schal sollte zur Grundausstattung für den Outdoor Spaß gehören

• Reflektoren an der Kleidung zur eigenen Sicherheit

Wer sich im Herbst im Outdoor Bereich aufhält, sollte beachten das es später hell und schneller dunkel wird. Trage beim Herbstlauf Sportkleidung mit Reflektorstreifen zur eigenen Sicherheit. Es kann schnell passieren, dass du im Morgengrauen oder in der Dämmerung übersehen wirst. Achte beim Kauf von Kleidung auch auf reflektierende Streifen auf Jacke, Hose oder Haube. Wer bereits komplett ausgestattet ist, kann sich auch Reflektoren aufbügeln bzw. aufnähen lassen. Wenn du auf der Straße läufst, dann immer entgegen der Fahrtrichtung der Autofahrer. So wirst du schneller gesehen.

5.     Atmung – die kalte Luft macht mich krank

Wenn du im Herbst oder Winter im draußen trainierst, solltest du auf deine Atmung achten. Bei Kälte ist es wichtig durch die Nase zu atmen, ansonsten geht ein wichtiger Schutzmechanismus verloren. Wenn du durch die Nase atmest werden nicht nur Schmutz und Staubpartikel aus der Luft gefiltert, die kalte Luft wird außerdem vorgewärmt und befeuchtet bevor sie auf die Schleimhäute im Rachenraum trifft. Wer viel durch den Mund einatmet, riskiert eine Reizung der Rachenschleimhäute und damit einhergehende Halsschmerzen. Wer trotzdem nur durch den Mund einatmen kann, der sollte sich ein Halstuch oder einen dünnen Schal vor den Mund binden. Gesundheitlich bedenklich wird es erst ab Minustemperaturen von 10 – 15 Grad. Bis dahin kann der Körper die eingeatmete Luft problemlos vorwärmen, bevor sie die Lungen erreicht.

6.     Ernährung in der kälteren Jahreszeit

Vitamine, Nährstoffe & Co.

Der Bedarf an Vitaminen und hochwertigen Nährstoffen ist im Herbst und Winter deutlich höher, Besonders jetzt ist es wichtig für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen, denn sie gehört zu den effektivsten Maßnahmen, um die Abwehrkräfte zu stärken. Greife daher vermehrt zu Obst und Gemüse. Besonders die Vitamine A, B, C und E sind bei der Erkältungsabwehr wichtig. Gerade jetzt findet man zahlreiche heimische Obst -und Gemüsesorten, die voll wertvoller Vitamine und Nährstoffe stecken. Fisch sollte zudem auch mehrmals pro Woche auf Ihren Speiseplan stehen. Verzichten Sie hingegen auf Alkohol und Nikotin, dies schwächt Ihr Immunsystem.

• Greife vor allem zu Lebensmittel mit Vitamin C (besonders reichlich in Obstsorten wie Kiwis, Orangen und Mandarinen oder schwarzen Johannisbeeren und Gemüsesorten wie rotem Paprikas)
• Aber auch Zink zählt zu den wirksamen Waffen gegen Viren – das Spurenelement steckt vorwiegend in Haferflocken, Cashewkernen und Sonnenblumenkernen sowie in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Kalbfleisch, Putenfleisch und Garnelen
• Der Griff zur Vitaminpille ist keine gute Idee. Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente sollten grundsätzlich immer über die Nahrung aufgenommen werden
• Morgens ist ein ausgewogenes Frühstück besonders wichtig – etwa mit Müsli aus verschiedenen Getreidesorten und Früchten oder Vollkornbrot mit pflanzlicher Butter, fettarmer Wurst, Käse, Eiern und Rohgemüse
• Nach dem Aufstehen gleich ein Glas Wasser trinken, um verlorene Flüssigkeit auszugleichen
• Als Zwischenmahlzeiten eignen sich zum Beispiel Vollkornkekse, Knäckebrot, Nüsse, Milchprodukte (z.B. Joghurts), Obst oder unsere Riegel
• Mageres Fleisch (Pute, Huhn) oder Fisch gemeinsam mit Vollkornreis, gedünstetem Gemüse oder einem frischen Salat als Mittagessen rüsten für den Rest des Tages
• Abends dann weniger auf Kohlehydrate, dafür mehr Eiweiß (z.B. Hüttenkäse, Thunfisch) und Gemüse setzen, um vor dem Schlafen gehen keine großen Zuckerschwankungen im Körper auszulösen

7.     Outdoor Training in der Gruppe mach viel mehr Spaß

Wenn du nicht gerne alleine trainierst, schließe dich der CrossArena Gruppe an. Professionell Geführte Trainingseinheiten und Gegenseitige Motivation ist eine große Hilfe auch bei schlechtem Wetter vor die Tür zu gehen. Feste Termine schaffen eine Art Verbindlichkeit, die man nicht so einfach ausfallen lässt. Vor allem die Atmosphäre in einer Gruppe lenkt ab, hilft den inneren Schweinehund zu überwinden, macht Spaß und man kann sich mehr pushen.

8.     Training nach Krankheit

Nach Erkältungen oder Grippalen Infekten solltest du nicht gleich volles Risiko gehen. Lass dir mit dem Training Zeit und warte mindestens ein paar Tage um etwaige Folgeschäden wie eine Herzmuskelentzündung vorzubeugen. Beginne nach einer Krankheit auch mit gebremstem Elan – Weniger ist oft mehr. Steigere dein Training außerdem nur langsam und höre immer wieder in deinen Körper hinein.