Die letzte Mahlzeit vor dem Training liefert die nötige Energie und sollte deshalb auch bestmöglich ausgewählt werden. Ein Pre-Workout-Snack oder Mahlzeit führt zu einem gut gefüllten Energiespeicher und damit zur gewünschten Leistungssteigerung und zu mehr Muskelaufbau.
Die Frage nach der richtigen Ernährung vor dem Sport ist für jeden aktiven Menschen wichtig, ganz egal, wie das Trainingsziel ausschaut.
Einerseits ist es wichtig, dass unser Körper mit ausreichend Energie versorgt wird, um das anstehende Training gut zu schaffen, andrerseits ist es auch wichtig, dass die Mahlzeit nicht schwer im Magen liegt und uns beim Training behindert.
Die 4 Hauptaufgaben der Ernährung vor dem Sport
- Energiebereitstellung während dem Training
- Verfügbarkeit von Aminosäuren zum Muskelschutz
- Vermeidung von Unterzuckerung
- Vermeiden von Hunger und Unwohlsein (knurrender Magen/zu voller Magen)
Regel Nr 1
Da es beim Training zu einem unterschiedlich großen Schweißverlust kommt, muss in den Stunden davor bereits genügend getrunken werden. Wichtig hierbei ist, dass nicht unmittelbar vorm Training eine große Menge Flüssigkeit aufgenommen wird, diese würde es nämlich nur zu einem kleinen Teil in die Körperzellen schaffen, da es hierbei eine Begrenzung gibt.
Am Besten also in den letzten 2-3 Stunden davor alle 15 Minuten einen Viertel Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
Eine Frage des Timings
Hier kann man sagen, dass die letzte Mahlzeit mit einem ausreichend großen Zeitabstand zum Training eingenommen werden sollte. Eine leicht verdauliche, fettarme Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Training wird hier als Ideal angesehen.
Nicht immer ist es möglich die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vorher einzunehmen – bei Training am Morgen oder direkt nach der Arbeit. Hierfür ist es wichtig, dass 30-60 Minuten vor dem Training zumindest ein Pre-Workout-Snack aufgenommen wird.
Wie schnell wird’s verdaut?
Bei der Auswahl der Nährstoffe ist es wichtig zu wissen, wie lange es dauert, diese auch zu verdauen.
Fette haben eine Verdauungsgeschwindigkeit von 6-8 Stunden, Proteine von 3-4 und Kohlenhydrate (je nach Art) etwa 2-3 Stunden.
Wir sehen hier nun, dass Fette als Pre-Workout-Mahlzeit ungeeignet sind, da die Aufnahme zu lange dauert und der Körper lange mit der Verdauung beschäftigt ist. Bei den Proteinen sieht man, dass sie zwar kaum Einfluss auf die Leistung während dem Training haben, aber sie sind genau zur rechten Zeit im Körper verfügbar, um nach einem Training die Muskeln aufzubauen und können auch während dem Training bereits wichtige Aminosäuren liefern, um das Muskeleiweiß zu schützen.
Kohlenhydrate vor einer Trainingseinheit dienen als optimale Energiequelle und halten unsere Leistung stabil!
Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweißen erzielt hier also die besten Ergebnisse. Doch welche Mahlzeiten bzw Snacks sind hier besonders gut für den Körper? Und welche Nährstoffe sind vor dem Training wichtig?
Bleib dran, das erfährst du in Teil 2 in Kürze hier in der – #FoodArena.