Menstruationsbeschwerden können vielfältig und unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Um Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Wassereinlagerungen oder Krämpfe zu lindern, kann man seine Ernährung anpassen.
Worauf soll Frau ernährungstechnisch während der Menstruation nun Acht geben?
Es gibt gewisse Lebensmittel, die in dieser Zeit unterstützend wirken und andere, die eher zu meiden sind.
– Obst und Gemüse
Frische Nährstoffe stellen vor allem an den ersten paar Zyklustagen eine Notwendigkeit dar, da genau zu diesem Zeitpunkt das Immunsystem oft auf Sparflamme läuft und der Körper für Erkältungen und Infektionen anfälliger ist. Brokkoli, Paprika, Rosenkohl, Zitrusfrüchte, Cranberries sind besonders zu empfehlen!
– Kein Alkohol oder salzige Produkte
Diese verstärken die Krampfwirkung und Wassereinlagerung – diese Symptome sollen nicht gefördert werden! Hier auch besonders auf Fertiggerichte und Co. achten, die oft sehr viel Salz enthalten.
– Koffein und Zucker reduzieren
Auch diese Nahrungsbestandteile sorgen dafür, dass gewisse Symptome wie Bauchkrämpfe oder Infektionsanfälligkeit unterstützt werden.
Koffein erhöht den Östrogenspiegel und verstärkt dadurch PMS-Symptome. Kaffee, Schwarztee, Cola, Energy-Drinks und Schokolade (ja, leider!) zu reduzieren kann sich positiv auswirken.
Zucker führt einerseits zu Blutzuckerschwankungen, Heißhunger und Stimmungsschwankungen, andrerseits steigt durch Zucker auch die Anfälligkeit für Infektionen.
– Wasser und warme Getränke
Kamillen- oder Kräutertees beruhigen. Generell viel zu trinken ist in dieser Zeit wichtig!
– Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate
Machen lange satt, halten den Blutzuckerspiegel stabil und schützen somit vor Heißhungerattacken.
Zusätzlich wirken sich die enthaltenen Ballaststoffe positiv auf die Darmtätigkeit aus.
Eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen und Vollkornprodukten ist hier ideal!
– Die richtigen Fette
Ungesättigte Fettsäuren sind an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, so sind sie auch Baustoff für Hormone.
Omega 3 und Omega 6 Fette aus Samen, Pflanzenölen, Nüssen oder Fischen sind in dieser Zeit besonders empfehlenswert!
– Eisen und Magnesium
Auf eine vermehrte Zufuhr dieser Mineralstoffe achten. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport und schützt vor Müdigkeit. Magnesium lindert Krämpfe und generelle Menstruationsbeschwerden.
Eisen steckt zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Vollkornprodukten oder rotem Fleisch und Magnesium in Nüssen, Samen und Haferflocken.
– Vitamin B6
Auch diesem Inhaltsstoff sagt man nach, dass er verschiedenen Symptomen wie Heißhunger, Erschöpfung, Aufgeblähtheit, Stimmungsschwankungen oder Wassereinsammlungen entgegenwirkt. Fisch, Eier, Nüsse oder Geflügel sind hierfür gute Lieferanten.
Die richtige Ernährung während der Menstruation trägt zu mehr Wohlbefinden bei, doch wie sieht das mit Sport in dieser Zeit aus?? Ja oder nein?- Bleib dran!
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