Ballaststoffe – was ist das eigentlich?

8. August 2016
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8. August 2016 Alex Kontra

Ballaststoffe – was ist das eigentlich?

Wir haben schon in mehreren Artikeln der #FoodArena 󾁑󾁖󾁕immer wieder Ballaststoffe erwähnt und wollen euch jetzt genauer erklären, was dahinter steckt.

Mit Entsetzen müssen wir sagen, dass uns immer wieder Beschreibungen dieser Art unterkommen: „Ballaststoffe sind das, was der Name schon sagt – nämlich Ballast und zu meiden.“

Wir (und die Wissenschaft) sehen das anders!

Was sind Ballaststoffe?

Das ist ein Sammelbegriff für Zellwandbestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Sie dienen als Gerüstsubstanz und als Verpackungsmaterial von pflanzlichen Inhaltsstoffen.

Im Großen und Ganzen können Ballaststoffe nicht durch menschliche Verdauungsenzyme abgebaut werden und tragen auch nicht zur Energieversorgung bei. Die Ausnahme bilden hier lösliche Ballaststoffe, die von der Dickdarmflora abgebaut werden und tragen dann mit einem geringen Teil von 1-2% zur Energieversorgung bei.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Hierbei unterscheiden wir Füll- und Quellstoffe.

Quellstoffe (lösliche BS) sind abgesehen vom Pektin, das zu den heimischen Ballaststoffen gehört, Vertreter von tropischen und aquatischen Ballaststoffen. 

Sie binden Wasser und erhöhen dadurch das Volumen der Nahrung im Magen. Sie sorgen damit für eine lange Sättigung und eine bessere Darmperistaltik. Während dem Verdauungsvorgang reduziert sich das Volumen der Quellstoffe wieder.

Füllstoffe (unlösliche BS) sind heimische Ballaststoffe und kommen in pflanzlichen Zellwänden vor. 

Diese verringern ihr Volumen während dem Verdauungsprozess nicht und regen die Darmtätigkeit somit bis in die tiefen Darmabschnitte an.

Positive Wirkungen

  • gesteigerte Kautätigkeit, Speichel- und Magensaftsekretion
  • verlängerte Sättigung durch die längere Verweildauer des Speisebreis im Magen
  • durch die Wasserbindungsfähigkeit bzw durch das große Volumen erhöht sich die Darmperistaltik
  • verhindern einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels
  • kürzere Wirkungszeit von toxischen Stoffen auf die Darmschleimhaut durch eine verkürzte Transitzeit im Dickdarm
  • binden Gallensäuren, die deshalb aus Cholesterin neu gebildet werden müssen und somit sinkt der Blutcholesterinspiegel. Durch die Bindung der Gallensäuren fällt auch ein potentieller Einflussfaktor auf Krebsentstehung weg, da Darmbakterien aus Gallensäuren krebsfördernde Substanzen bilden können.
  • Manche BS sind Futter für die „guten“ Darmbakterien und somit präbiotisch wirksam.

Negative Wirkungen

  •  Viele Ballaststoffe in Kombination mit wenig Flüssigkeit wirken sich negativ auf unsere Flüssigkeitsbilanz aus. Die Lösung ist leicht: Ausreichend trinken!!
  • Ballaststoffe enthalten Phytinsäure, die die Absorption von Mineralstoffen behindern. Das ist aber aus zwei Gründen nicht relevant, einerseits passiert das im Rahmen der täglichen Aufnahmeempfehlung von 30-40g Ballaststoffen nicht und zweitens werden durch ein Mehr an Ballaststoffe auch mehr Mineralstoffe aufgenommen.

Eigenschaften ballaststoffreicher Kost

Sind durchwegs positiv. Ballaststoffreiche Kost hat eine hohe Nährstoffdichte bei niedriger Energiedichte. Sie enthalten wenig gesättigte und viel ungesättigte Fettsäuren. Ebenso weisen sie einen niedrigen Gehalt an Zucker, Speisesalz und Cholesterin auf. 

In welchen Produkten sind BS nun enthalten?

In den letzten 100 Jahren ging der Verzehr dieser wichtigen Lebensmittel zurück, da es zu einer Zunahme von hellem im Vergleich zu dunklem Mehl und zu einer geringeren Aufnahme von Obst und Gemüse gekommen ist.

Gleichzeitig hat sich der Verzehr von ballaststofffreien Produkten wie Fleisch, Eiern, Zucker und Alkohol erhöht.

Hohe Gehalte in:

Leinsamen, Chiasamen, Goji Beeren, Linsen, Kichererbsen, Roggenvollkornmehl, Mandeln, sonstige Nüsse, Avocados, Haferflocken, ….

Generell gesagt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse.

Woher kommt der Name Ballaststoff?

Dieser Begriff stammt aus einer Zeit, in der Teile von Lebensmitteln, die keine direkt verwertbaren Nährstoffe haben, als überflüssig angesehen wurden.

Der Name wurde beibehalten – Ballast im negativen Sinn ist es aber keineswegs!

Tipps:

  • Weiße Mehle durch Vollvarianten austauschen!
  • Mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel (Inulin, Oligofructose, Präbiotika) sind nicht zu empfehlen – immer zur natürlichen Quelle greifen!
  • Auch zu Kleie und „Ballaststoffbomben“ sollte nur im Ausnahmefall gegriffen werden, denn obwohl Ballaststoffe weitgehend gesund sind, könnte ein Übermaß (vor allem aus angereicherten Lebensmitteln) zu vermehrter Gasbildung, Schmerzen, Krämpfen und Schleimhautbeschädigung führen. Im Rahmen einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung passiert das NICHT, wenn die Lebensmittelindustrie aber immer mehr und mehr Ballaststoffe zusetzt, müssen wir noch mehr darauf achten, diese stark verarbeiteten Nahrungsmittel zu meiden! Aber diese Produkte wollen wir ohnehin nicht! 😉

(Erinnert euch das auch an das Dilemma mit zugesetzter Fructose!?- Nachzulesen in der #FoodArena!)

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