In vielen Teilen der Welt stellen Hülsenfrüchte (auch Leguminosen genannt) als pflanzliche Eiweißquelle ein Grundnahrungsmittel dar. Nicht so bei uns in Österreich- der Verzehr beträgt gerade einmal 700g pro Kopf und Jahr. 

2016 ist nun fast vorbei und wir möchten euch die Bedeutung dieser Pflanzen noch einmal näher bringen!

Landwirtschaftliche Vorteile

Hülsenfrüchte erhöhen die Bodenfruchtbarkeit und die biologische Vielfalt. 

Sie benötigen weniger Wasser, sind dürreresistent und weltweit kultivierbar. Weitere Vorteile sind, dass sie auf wenig Fläche große Erträge erzielen und sie weniger Dünger benötigen. 

Gesundheitliche Vorteile

Hülsenfrüchte erhöhen die Sättigung und lassen den Blutzucker nach Konsum nur langsam ansteigen. 

Studien geben Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr dieser Leguminosen das Risiko für Übergewicht, Herz- und Gefäßerkrankungen, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck senkt. 

Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten. Sie sind reich an der Aminosäure Lysin und stellen damit eine sehr gute Ergänzung zu Getreideprodukten dar, welche wenig Lysin enthalten. 

Welche Nährstoffe stecken darin?

– Kohlenhydrate

Sie enthalten hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke und reichlich Ballaststoffe. 

– Proteine 

Hülsenfrüchte stellen eine wichtige pflanzliche Proteinquelle dar und sind nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant.

– Mikronährstoffe

Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten für Zink, Eisen, Kalzium, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin C, E, Folsäure sowie sekundäre Pflanzenstoffe. 

Wie siehts mit der Veträglichkeit und schädlichen Inhaltsstoffen aus?

Beim Verzehr muss auf die Zubereitungsanweisung geachtet werden. Einweichzeit, Einweichwasser nicht weiter verwenden und nicht roh essen stellen hier die Hauptpunkte einer guten Verträglichkeit dar. 

Hülsenfrüchte enthalten (wie auch Nüsse, Samen, Getreide) Phytinsäure (in neuen Züchtungen weniger vorhanden) und Lektine. Inhaltsstoffe, die schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Phytinsäure ist wasserlöslich, Lektine hitzeempfindlich (nach etwa 20 Minuten Kochzeit zerstört). 

Da Phytinsäure auch positive Wirkungen haben kann, wird die Aufnahme in kleinen Mengen als nicht problematisch angesehen. 

Leguminosenmehle

Hier zu nennen ist Lupinenmehl, das sehr ballaststoffreich ist und zusätzlich zum guten Eiweiß auch noch wichtige ungesättigte Fettsäuren enthält. (Nachzulesen in der #FoodArena Oktober 2016)

Fazit 

Öfter zu Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Bohnen greifen – auf die Zubereitung achten oder auf bereits vorgegarte Hülsenfrüchte zurückgreifen, um die Verträglichkeit zu steigern und schädliche Inhaltsstoffe zu entfernen. 

Hülsenfrüchte bieten neben gesundheitlichen Vorteilen auch eine zukunftsfähige Ernährung.

Beim Kauf auf Herkunft und Anbau achten (Bio und regional stellt die beste Option dar).

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