Glykämischer Index vs glykämische Last – Teil 1

19. August 2016
Posted in Allgemein
19. August 2016 Alex Kontra

Glykämischer Index vs glykämische Last – Teil 1

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Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist eine Maß für den Anstieg des Blutzuckers nach der Aufnahme kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.

Der GI ermittelt die Auswirkung von 50 Gramm Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel aus einem bestimmten Lebensmittel im Vergleich zu 50 Gramm reiner Glucose. Daraus wird beurteilt wie belastend bestimme Lebensmittel für den Insulinspiegel sind.

Er dient also zum Vergleich verschiedener Lebensmittel. Glucose gelangt am schnellsten ins Blut und wird mit einem Referenzwert von 100 angegeben.

Wofür braucht man den GI?

Der GI spielt einerseits bei insulinabhängigen Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus eine Rolle und anderseits auch bei der Hunger-Sättigungsregulation sowie der Prävention von Übergewicht. 

Ein möglichst gleichbleibender Blutzuckerspiegel mit mäßigen Anstiegen möchte erreicht werden, um eine übermäßige Insulinausschüttung zu vermeiden. Hier gilt die Aussage „je niedriger der GI, desto stabiler der Blutzuckerspiegel.“ Aber es gibt auch Ausnahmen.

Wovon hängt der GI ab?

Wie hoch der GI ausfällt, hängt vor allem von zwei Punkten ab. Erstens aus welchen Kohlenhydraten das jeweilige Lebensmittel aufgebaut ist und zweitens spielt auch der Ballaststoffgehalt eine Rolle. 

Hierbei kann man verallgemeinern, dass langkettige Kohlenhydrate meistens einen niedrigeren GI haben als kurzkettige und dass Frucht- und Milchzucker den GI nicht so stark beeinflussen. Aber auch hier gibt es Ausnahmen!

(Was sind lang- und kurzkettige Kohlenhydrate? – Nachzulesen in der #FoodArena!)

GI Werte verschiedener Lebensmittel

Glucose (Traubenzucker) – Referenz 100
Honig 90
Cornflakes 84
Pommes 75
Weißbrot, Baguette, Toastbrot 70
Karotten (gekocht) 70
Kartoffeln 70
Weizen-Vollkornbrot 65
Bananen 62
Nudeln 50
Vollkornnudeln 42
Haferflocken 40
Vollkornmehl 40
Äpfel 38
Linsen 30
Karotten (roh) 30
Milch 27
Fruchtzucker 23
Tomaten, Paprika 10

Bedeutung im Sport

Während und nach intensivem Training sollten Lebensmittel mit hohem bzw mittlerem GI zugeführt werden, schließlich möchte man hier schnell mit Energie versorgt werden. Ebenso ist die Empfehlung direkt nach dem Sport die Energiereserven möglichst schnell wieder aufzufüllen und das passiert am leichtesten durch Lebensmittel mit hohem GI. Nahrung vor sportlicher Tätigkeit sollte allerdings nicht zu einer unmittelbaren Energieausschüttung führen – so hätten wir schon vor dem Beginn die erwünschte Energie ausgeschüttet. 30-60 Minuten vor Belastung also nur Lebensmittel mit niedrigem GI, das sorgt für eine gleichmäßige und langanhaltende Energieversorgung.

Ist der GI für den Alltag wichtig?

Jein – es ist gut zu wissen, dass gewisse Lebensmittel mit hohem GI ein Zeichen dafür sein können, diese zu meiden. Man bekommt Einblick welche Lebensmittel bei Konsum relativ schnell zu Heißhunger und hoher Insulinausschüttung führen. Doch das trifft nicht bei allen Lebensmitteln mit hohem GI zu! Entscheidend ist hierbei vor allem die glykämische Last – diese berücksichtigt neben der Art der Kohlenhydrate auch die Menge an Kohlenhydraten pro Portion eines Lebensmittels.

Der glykämische Index macht für den Ernährungsalltag ohne die glykämische Last nicht viel Sinn.

Wieso das so ist und welche Lebensmittel eine gute bzw schlechte glykämische Last haben, lest ihr in Teil 2!

Dran bleiben! – #FoodArena