Ernährung vor dem Sport – Teil 2

28. August 2016
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28. August 2016 Alex Kontra

Ernährung vor dem Sport – Teil 2

Vor dem Training eignen sich Kohlenhydrate, die nur langsam im Körper zu Glucose abgebaut werden. Damit bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und sorgt für eine gleichmäßige Leistung ohne Einbruch.

Proteine vor dem Sport führen zu einem konstanten Aminosäurespiegel und schützen vor dem Abbau von Muskeleiweiß.

Fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel sind vor dem Sport zu meiden.

Über den Schweiß gehen Kalium, Magnesium und Natrium verloren, wodurch es wichtig ist, auf diese Mikronährstoffe zu achten. Nahrungsergänzungen sind hier aber nur in den seltensten Fällen nötig.

Welche Mikronährstoffe im Sport wichtig sind und worin diese enthalten sind, gibt es zum Nachlesen in der #FoodArena!

Aber wie sollen Kohlenhydrate und Eiweiße nun aufgeteilt werden?

Insgesamt kann man sagen, dass das vom Trainingsziel abhängt. Geht es darum Muskelmasse aufzubauen, darf ruhig zu mehr Kohlenhydraten gegriffen werden, diese sind notwendig für intensives Muskeltraining.

Wenn das Hauptziel Fettabbau ist, dann darf hier das Verhältnis zu Gunsten der Proteine ausfallen.

Wie groß darf die Portion sein?

In Teil 1 haben wir gehört, dass Mahlzeiten etwa 2-3 Stunden vor dem Sport zugeführt werden sollten. Ist das nicht möglich, oder knurrt kurz vor dem Training schon wieder der Magen, dann ist ein Snack etwa 30-60 Minuten vor der Einheit möglich und auch nötig.

Die Mahlzeit sollte eine relativ normale Portion sein – das variiert sehr nach individuellen Bedürfnissen, aber 300-500 Kalorien sollten es hier schon sein.

Wenn das Ziel die Gewichtsreduktion ist, ist es wichtig, dass man es bei dieser Mahlzeit auch nicht übertreibt – nur weil nachher Sport gemacht wird, ist das keine Ausrede jetzt ordentlich zuzuschlagen.

Der Snack sollte kleiner gewählt werden, da dieser näher am Training liegt und ein voller Bauch nicht förderlich wäre. Der Körper ist sonst zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und für die Muskeln bleibt weniger Blut zur Verwendung. Außerdem kann einem auch sehr leicht schlecht werden.

100-200 Kalorien sind als Pre-Workout-Snack empfehlenswert.

Beispiele für passende Mahlzeiten und Snacks vor dem Sport

Fleisch mit Gemüse und Kartoffeln/Quinoa/Süßkartoffeln/Reis, lecker gefüllte Wraps, Haferflocken oder auch Eiergerichte sind als Pre-Workout-Mahlzeiten besonders empfehlenswert.

Als Snack eignen sich Vollkorn- oder Knäckebrot, Cottage Cheese, Käse, Eier, Topfen, Schinken, Hummus, Obst, Naturjoghurt oder auch ein lecker selbst-gemixter Smoothie.

Cottage Cheese kann in vielen Varianten genossen werden, am Brot, mit Obst, mit Nüssen oder mit Kräutern – so findet sich für jeden Geschmack die richtige Ergänzung.

In kleinen Mengen sind auch Mandeln oder Cashewkerne zu empfehlen. Mandeln enthalten eine große Portion Vitamin E, das beim Sport seine antioxidative Wirkung entfaltet und nach dem Training Zellschädigungen vorbeugt. Cashewkerne enthalten viel Magnesium, das beim Sport über den Schweiß verloren geht. In beiden Fällen sollte es aber nur eine kleine Menge sein!

Sind Bananen als Snack gut oder schlecht?

Bananen liefern eine gute Portion Kohlenhydrate und sind reich an Kalium und anderen Mineralstoffen, die unsere Nerven- und Muskelfunktionen schützen. Sie sind leicht verdaulich, machen lange satt und sind daher als Snack vor dem Sport gut geeignet.

Fazit

Eine über den Tag verteilte ausgewogene und gesunde Ernährung ist für jeden Sportler wichtig. Wenn die restlichen Mahlzeiten im Laufe des Tages mehr pfui als hui sind, dann kann auch eine gut gewählte Pre-Workout-Mahlzeit nicht viel erreichen.

Über den Tag holen wir uns neben der wichtigen Energie, auch die richtigen Fette und Mikronährstoffe, die wir brauchen um aktiv, fit und leistungsfähig zu sein!

Was einem vor dem Training am Besten tut, muss man austesten. Nicht für jeden gilt die gleiche Zeit oder Größenempfehlung, als Richtwert zum Herantasten passen diese Empfehlungen aber meistens ganz gut. – #FoodArena