Welche Nahrungsmittel sind nach dem Sport ideal?

Wie wichtig die Ernährung für die Regeneration ist, haben wir bereits in den ersten beiden Teilen gehört. Neben der Auswahl der Lebensmittel ist auch der richtige Zeitpunkt entscheidend, um eine optimale Regeneration einzuleiten. Hier gilt es nicht zu viel Zeit verstreichen zu lassen. Welche Nährstoffe in welchem Zeitraum aufgenommen werden sollen, gibt es zum Nachlesen in der #FoodArena.

Post-Workout-Smoothie

Ein leckeres Ende zum Training und ein perfekter Start in die Erholung. Das Tolle an Smoothies ist, dass sie äußerst wandelbar sind – schmeckt einer mal nicht, dann einfach die Zutaten austauschen!

Ein Smoothie trägt auch zum Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits nach dem Training bei und ist somit optimal gewählt, um alle Nährstoff- und Flüssigkeitsverluste wieder aufzufüllen.

Rezeptvorschlag:

• 1 Banane
• 100 g Heidelbeeren
• 2 Handvoll Spinat oder Mangold
• 100 ml Kokoswasser
• und für eine gute Portion Proteine und gute Fette 1-2 Teelöffel teilentöltes Leinsamenmehl oder eine kleine Handvoll Nüsse
  

Optimalerweise direkt nach dem Training konsumieren, also schon davor zubereiten!

Welche Lebensmittel sind zu empfehlen?

• Beeren, Kirschen, Spinat, Blattgrün, etc: blaue, rote, orange, gelbe, violette, grüne Lebensmittel enthalten viele antioxidative Vitamine und unterstützen die Zellreparatur, wirken entzündungshemmend und schützen die Gefäße.
• Nüsse enthalten wichtiges Vitamin E, gute Fette und Proteine. 1 Handvoll pro Tag wegen der hohen Kalorienzahl nicht überschreiten.
• Haferflocken oder Vollkorn-Cerealien für die gute Portion Kohlenhydrate.
• Eier enthalten neben essentiellen Aminosäuren auch noch Vitamin D.
• Lachs enthält viel gutes Protein und gesunde Fette.

Welche Kombinationen sind geeignet?

• Vollkornbrot mit Cottage Cheese/Schinken/Käse/Ei
• Joghurt oder Topfen mit frischen Früchten und/oder Müsli
• Hühnereier auf Vollkorntoast
• Gemüse/Kartoffeln/Quinoa/Reis mit Puten-/Hühnerfleisch/Lachs
• Vollkornnudeln mit Putenbruststreifen und Brokkoli
• Salat mit Hülsenfrüchten/hellem Fleisch und fettarmen Dressing

Was ist zu vermeiden?

Zucker, gesättigte Fettsäuren, sehr fetthaltige Speisen, Süßigkeiten, Knabbereien, Alkohol… In dieser Liste finden sich keine Überraschungen, wir wissen, dass wir diese Lebensmittel nur in Maßen konsumieren sollen. Nach dem Sport sind sie aber tabu, da unser Körper nach guten Nährstoffen schreit und bestmöglich versorgt werden möchte. Mit leeren Kalorien klappt das nicht!