Ernährung und Regeneration – Teil 2

14. September 2016
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14. September 2016 Alex Kontra

Ernährung und Regeneration – Teil 2

Mikronährstoffe, Flüssigkeit und Nahrungsergänzungen

Mikronährstoffe

Viele Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell für die sportliche Leistung und auch für die Regeneration. Mangelzustände sind hier unbedingt zu vermeiden. Hier gilt aber, dass alle diese Stoffe im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung aufgenommen werden sollten und nicht über Vitamin- oder Mineralstoffpräparate. Diese Produkte können in Ausnahmefällen bei Mangelzuständen oder auf Reisen aufgenommen werden, aber langfristig sollte doch die passende Lebensmittelauswahl zur Versorgung beitragen.

Mineralien werden in Ruhe, aber auch besonders während Belastungen vom Körper ausgeschieden, da sie aber an zahlreichen Funktionen (Muskelkontraktion, Sauerstofftransport, Flüssigkeitshaushalt, Aufbaustoffe für Muskeln und andere Strukturen uvm.) beteiligt sind, ist es unverzichtbar diese über Getränke oder feste Nahrung wieder aufzunehmen.

Für Sportler gelten hier Magnesium, Zink und Kalium als besonders wichtig. Magnesium stellt hier das zentrale Mineral für die Erholung dar, da es unter anderem an der Bildung von Proteinen und am Kaliumtransport in die Zelle beteiligt ist. Außerdem ist es ein wichtiger Katalysator für die Energiebereitstellung, da die Glucoseaufnahme in die Zelle von Magnesium anhängig ist. Damit all das gut funktionieren kann, darf es keinen Kaliummangel geben, da sich die volle Kraft vom Magnesium erst unter Anwesenheit von Kalium entwickelt. Kalium brauchen wir außerdem zur Befüllung der Glykogenspeicher. Für den Proteinstoffwechsel benötigt der Körper außerdem Zink und damit ist auch dieses Mineral in dieser Phase besonders wichtig.

Magnesiumlieferanten sind u.s. Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse. Kalium steckt in Tomaten und Paprika. Zink in Fleisch, Käse, Fisch.

Auch nimmt Vitamin D hier eine Sonderrolle ein. Man nimmt es über die Sonne auf, allerdings ist in unseren Breiten die UV-B Exposition nicht über das ganze Jahr ausreichend gegeben. Vitamin D ist für viele Funktionen im Körper wichtig, Knochenstoffwechsel, Proteinsynthese, Abläufe im Skelettmuskel und auch für die Immunfunktion.

Hier gilt, Vitamin D Status checken lassen und gegebenenfalls supplementieren. Die Empfehlung für Vitamin D liegt bei 20µg pro Tag. Wenn die Nahrung fettreichen Fisch und Eigelb enthält, kommen wir dadurch nur auf etwa 4µg pro Tag.

Antioxidative Vitamine

Radikale sind reaktive Sauerstoffverbindungen, die Zellbestandteile wie Proteine, Fette und Nukleinsäuren schädigen können und unter anderem das Resultat von sportlicher Betätigung sind. Deshalb sollte in der Erholungsphase auch auf die Zufuhr von antioxidativen Vitaminen wie E, C und β-Carotin geachtet werden. Aber auch hierbei ist es wichtig, dass diese Vitamine nicht in Form von hochdosierten Supplementationen aufgenommen werden, da man herausgefunden hat, dass Vitamin E und C in hohen Dosen negative Wirkungen auf die Leistung hat.

Für Vitamin E also lieber Nüsse knabbern und pflanzliche Öle aufnehmen. Beta Carotin ist reichlich in Karotten, Spinat, Tomaten, Paprika, Marillen und Mangos. Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi und Brokkoli liefern eine gute Portion Vitamin C.

Flüssigkeit

Schweißverluste sind sehr variabel und können bis zu 4-10l pro Tag betragen. Flüssigkeitsverluste, die mehr als 3% der Körpermasse betragen, können schwerwiegende Folgen haben und sind zu vermeiden!

Da neben dem Wasserverlust auch Elektrolyte ausgeschieden werden, gilt bei starkem Schwitzen die Aufnahme von Getränken mit Natrium, Magnesium, Calcium und Kalium. Doch besser nicht zu viel auf einmal trinken, sondern mehrfach eher kleinere Mengen, um nicht sofort alles wieder über den Urin zu verlieren.

Nahrungsergänzungsmittel

Generell kann man sagen, dass es immer mehr und mehr Substanzen gibt, die mit vielen positiven Effekten und einer Leistungssteigerung werben. Hierbei muss man aber sagen, dass es für die meisten keinerlei wissenschaftlichen Belege gibt, dass sie tatsächlich positive Effekte auf die sportliche Leistung haben.

Welche Nahrungsmittel sind nach dem Sport ideal? Bleibt dran und lest darüber im nächsten Eintrag der #FoodArena!