Ernährung und Regeneration – Teil 1

12. September 2016
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12. September 2016 Alex Kontra

Ernährung und Regeneration – Teil 1

Picture of a young athletic man after training.

Leistungssteigernde Ernährungsmaßnahmen vor und während körperlicher Belastung sind ein viel diskutiertes Thema. Doch auch welche Ernährung sich nach dem Training optimal auf die Regeneration auswirkt, rückt immer mehr in den Fokus von Ernährungswissenschaftern und Sportbegeisterten.

Ernährung und sportliche Leistung gehen Hand in Hand, um optimale Ergebnisse zu erreichen, ist eine ausgewogene und vielseitige Kost unverzichtbar. Es sorgt für ein effektiveres Trainingsresultat und auch für ein geringeres Risiko an Verletzungen und Erkrankungen.

Es ist nicht nur mehr die Frage, wie der Körper optimal während einer Belastung arbeiten kann, sondern auch, wie sich der Körper bestmöglich erholt.

Was muss im Körper überhaupt regeneriert werden?

Die biologischen Regenerationsprozesse sind komplex, einerseits entstehen durch Trainingsbelastung Schäden in der Mikrostruktur der Muskulatur, die wir schnellst- und bestmöglich versorgen möchten und andererseits ist das Wiederauffüllen der Energiespeicher in Muskulatur und Leber von zentraler Bedeutung.

Wann soll die erste Nahrungsaufnahme nach dem Training erfolgen?

Direkt nach der Belastung sind die Stoffwechselprozesse, die eine Einlagerung von Glykogen und den Aufbau von neuem Muskelprotein fördern, am stärksten aktiviert. Wird dieses Zeitfenster ausgenutzt, so verläuft eine optimale Regenerationsphase.

Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training empfiehlt sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen in flüssiger Form. Zum einen wegen der besseren Verträglichkeit und zum anderen da es somit im gleichen Zug zu einer Flüssigkeitsaufnahme kommt. Natürlich ist auch feste Nahrung in Form eines Snacks oder eines Riegels völlig in Ordnung. Dann aber auf zusätzliches Wasser nicht vergessen!

Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training soll dann eine vollwertige Mahlzeit, die aus allen Makronährstoffen besteht, aufgenommen werden.

Hierbei muss man auch auf die Länge der Erholungsphase achten. Bleiben bis zur nächsten sportlichen Betätigung mehr als 24h Zeit, dann gilt hier eine Nährstoffverteilung von 50% Kohlenhydraten, 35% Fett und 15% Proteine.

Liegt das nächste Training quasi gleich um die Ecke liegt die Empfehlung bei mehr Kohlenhydraten und Proteinen mit einer Kombination aus 1,2g Kohlenhydraten und 0,4g Proteinen pro Kilo Körpergewicht.

Aber warum Kohlenhydrate und Proteine?

Kohlenhydrate

Das Ernährungsziel in der Erholungsphase ist es, die Muskel- und Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper und ist für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels verantwortlich und sichert auch den Glucosebedarf in der Muskulatur.

Proteine

Dass für Sportler eine höhere Proteinzufuhr als für Nichtsportler empfohlen wird, ist kein Geheimnis. Was aber vielleicht überrascht, ist, dass je trainierter jemand ist, umso schonender geht der Körper mit dem Proteinpool um. Hier gilt also gar nicht die Devise, dass es immer mehr Protein sein muss.

1,2 – 1,7g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag ist hierbei die Empfehlung für sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler (im Vergleich dazu liegt die generelle Empfehlung für Protein bei 0,8g; der österreichische Durchschnitt liegt bei 1,1g pro Kilo Körpergewicht und Tag).

Und diesen Mehrbedarf an Protein erreichen wir auch leicht ohne spezielle Nahrungsergänzungen.

Proteine unmittelbar im Anschluss an eine intensive Belastung können das Auftreten von Muskelschäden reduzieren. Ebenso stimulieren Proteine in der Erholungsphase die Proteinresynthese, wodurch einerseits die oxidative Kapazität wiederhergestellt oder sogar verbessert wird (Ausdauertraining) oder andrerseits ein Zuwachs der Muskelmasse erreicht werden kann.

Welche Mikronährstoffe wichtig sind, wie das mit der Flüssigkeitsaufnahme oder Nahrungsergänzungen aussieht und welche Lebensmittel im Speziellen nach dem Training empfohlen werden, lest ihr in den nächsten Teilen zu Ernährung und Regeneration!