Kohlenhydrate – kurze, mittlere,  lange – welche soll ich essen?

1. August 2016
Posted in Ernährung
1. August 2016 Alex Kontra

Kohlenhydrate – kurze, mittlere,  lange – welche soll ich essen?

Foods high in carbohydrate on rustic wooden background. Top view

Kohlenhydrate reduzieren! Kohlenhydrate ganz weglassen! Keine Kohlenhydrate abends!

Es scheint als stünde die ganze Diät- und Fitnesswelt gegen Kohlenhydrate.

Aber haben sie das auch wirklich verdient?

Wie bei so vielen Dingen im Leben – man kann nicht alle in eine Schublade stecken! Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistigen Prozesse und somit lebensnotwendig – es kommt allein auf die Menge und Art an!

Es gibt kurz-, mittel- und langkettige Kohlenhydrate.

Alle Lebensmittel werden in ihre kleinsten Bausteine zerlegt, damit diese vom Darm verwertet werden können. Ebenso passiert das bei den Kohlenhydraten, die alle aus einer unterschiedlichen Anzahl an Zuckermolekülen bestehen.

Umso kürzer die Kette, umso schneller landet die Energie im Blut. Das sorgt für einen schnellen, kurzen Energieschub. Da diese Energie aber auch schnell wieder verbraucht ist, haben wir sehr bald danach wieder Hunger.

Wichtig ist es also möglichst langkettige Kohlenhydrate zuzuführen, der Körper braucht länger um diese Ketten aufzuspalten und wegen der viel größeren Summe der Einzelteile sind wir länger satt. 

Kurz- und mittelkettige Kohlenhydrate: Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker, Milchzucker, Malzzucker

Zucker, Süßigkeiten, Marmelade, Honig, Limonaden,

Obst, Trockenfrüchte, Milch/-produkte

Langkettige Kohlenhydrate: Stärke, Glycogen, Ballaststoffe

Hier unterscheiden wir eine sogenannte gute und schlechte Gruppe.

Kuchen, Weißmehlprodukte (Nudeln, Brot) in der einen und

Reis, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte (Nudeln, Brot), Haferflocken, … in der anderen!

Vor- und Nachteile

Die langsame Aufnahme der langkettigen Kohlenhydrate ins Blut beeinflusst den Insulinstoffwechsel weniger und diese langsame Energiebereitstellung fördert auch die Fettverbrennung. Hinzu kommt, dass sie lange sättigen und es damit weniger Heißhunger und unnötige Snacks zwischendurch gibt.

Kurzkettige Kohlenhydrate tragen dazu bei nach Sport unsere Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen und die Regenerationszeit zu verkürzen, aber auch das soll nicht durch leere Kalorienträger passieren, da es gerade nach dem Sport wichtig ist, dem Körper ausreichend Nährstoffe zuzuführen.

Viele kurzkettige KH sind Lebensmittel der Liste, die wir aus unserem Alltag streichen wollen. Sie halten nicht lange satt und beeinflussen den Insulinspiegel negativ.

Was sind leere Kalorienträger?

Leere Kalorienträger sind Lebensmittel die außer Energie keine bzw kaum Nährstoffe, wie lebenswichtige Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Aus diesem Grund sind diese zu meiden – Haushaltszucker, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, … Diese Produkte haben oft einen hohen Energiegehalt und bei übermäßiger Zufuhr führen diese rasch zu Gewichtszunahme und einem Mangel an wichtigen Nährstoffen.

Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Ein konstanter Blutzuckerspiegel hat gesundheitliche Vorteile. Langkettige Kohlenhydrate halten ihn stabiler. Allerdings gibt es hier auch Ausnahmen, Früchte und Weißmehlprodukte. Trotz der langkettigen Kohlenhydrate lassen Weißmehlprodukte den Blutzuckerspiegel steigen und zum Beispiel Äpfel als Vertreter eines Einfachzucker-Lebensmittels haben kaum Einfluss darauf.

Dieses Phänomen steht im Zusammenhang mit dem viel diskutierten Glykämischen Index, der ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydratreichen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel ist. 

Unsere Kohlenhydrat-Favoriten, die viele gute Inhaltsstoffe haben, lange satt machen und uns deshalb auch beim Abnehmen unterstützen, stellen wir euch im nächsten Eintrag der #FoodArena vor!

We to eat real food