Trainingsplan Sarah Lisa

Woche 5 + 6

Woche 7 + 8

Trainingsplan 2 downloaden (PDF)

Woche 1 + 2

Woche 3 + 4

Trainingsplan 1 downloaden (PDF)

Warm Ups

Warm Up 1

2 x 5 Wiederholungen pro Seite

Knee Hug

Backwarts Lunge with Rotation

Körperwaage

Lunge in den Einbeinstand

Warm Up 2

2 x 5 Wiederholungen pro Seite

Lunge mit Lateralflexion

CrossLunge

Körperwaage

The Crab

 

Warm Up 3

2 x 5 Wiederholungen pro Seite

Lunge mit Rotation

Sumo Hocke mit Rotation

Körperwaage

The Lion

Workouts

Trainingsplan 2

Workout 13

Kettlebell Warm up/ Workout

 

15x pro Seite

  • Halbkniestand Kettlebell über dem Kopf kreisen
  • Kettlebell Rotation stehend
  • Windmill
  • Kettlebell Swings
  • Lunge Ruderzug
  • Deadlift Position: Kettlebell schaukeln lassen
  • Goblet Squats: Knie raus und rein und Bizeps Curl wieder aufstehen

 

Workout:

 

25 Minuten AMRAP

 

50 Box Jumps

40 Side Planks with Rotation

30 Squat and Superband row

20 Push ups + K2E

10 Kettlebell Thrusters

Workout 16

Circle Training

 

Warm up

100 Jumping Jacks

100 High Knees

 

Circle 1: 1 Minute 4 Runden

 

  • Schnurspringen
  • Vierfüßler Stand- Miniband um die Unterschenkel- in and out + up and down
  • Lunge vorwärts mit KB Bizeps Curl
  • Rückenlage- Kettlebell rechter Winkel halten- leg Lever mit abgewinkelten Beinen
  • Plank mit Knie heben und senken
  • Halbkniestand- Scheibe als Gewicht vor dem Körper halten -aufstehen wieder runter

 

2 Minuten Pause

Circle 2: 1 Minute 4 Runden

 

  • Wall Ball Shots
  • Plank- Kettlebell hin und her ziehen/stellen
  • Russian Twist mit Kettlebell
  • Sumo Squats mit KB
  • Push Up + toe taps
  • Cross Lunge mit Gewicht / Scheibe

Workout 19

Workout „Hating the Kettlebell“

 

WARM UP 1

 

 

Workout:

 

5 Rounds

300m Kettlebell run/walk

 

30 Goblet Squats

20 KB Russian Twist

10 One Hand KB Push Press (each side)

 

If you drop the KB do: 10 Burpees

Workout 22

Workout 30 Minutes of Hell

 

WARM UP 1

 

40 m Farmer Carry (Kettlebell)

30 Battle Rope Waves (Alternating)

Oder falls kein Rope vorhanden:

30 Miniband Push up Position: Miniband über den Handgelenken- nach vor tippen und seitlich tippen 15 rechts und 15 links

25 Kettlebell Swings

20 180 Grad Squat Jumps

Workout 14

 

Plank Workout

 

Warm UP 1

 

Workout:

 

25 Minuten:

 

Hold Plank as long as possible:

 

If fail do:

 

  • 10 Squats
  • 10 Push Ups
  • 10 Lunges (Jumping)

 

100 m Sprint (20 sec.Superband Lauf)

Workout 17

Elevator Workout

 

WARM UP 3

 

 

Elevator Workout:

 

21-18-15-12-9-6-3

 

By in: 50 Box Jumps

 

Burpee Frogs

One Hand KB Push Press

Body Row

Workout 20

Pyramid Workout

 

WARM UP 2

 

100 Hollow Flutter Kicks

80 Jumping Lunges

40 Single Leg Deadlifts + Row

20 Thruster

3 Min. Rest

20 Thruster

40 Single Leg Deadlifts + Row

80 Jumping Lunges

100 Hollow Flutter Kicks

Workout 23

Workout 21-15-9

 

WARM UP 2

 

Workout

21-15-9

 

Kettlebell Thruster

Deadlift

Dips

Workout 15

 2 Workouts

 

Warm UP 2

 

  1. Workout

1 Minute:

Burpee High Jumps

KB Deadlift

 

30sec. Rest

 

2 Minuten:

Burpee High Jumps

KB Deadlift

 

1 Minute Rest

 

3 Minuten:

Burpee High Jumps

KB Deadlift

 

  1. Workout:

 

21-18-15-12-9-6-3

KB Cross Lunge to Squat

KB Swings

Workout 18

TRX TRAINING

 

Warm up:

Tabata im Wechsel:

1.

Mountain Climbers

Verkehrte Climbers mit TRX

2.

Ruderzug mit TRX

Cross Lunges jump

 

Workout: 30 Minuten

 

2-4-6-8-10…

 

  • Beine im Trx- 1x Push up/ Mountain Climber links rechts/ beide Beine
  • Roll out- Linker und rechter Arm strecken/ pro Seite / stehend oder kniend
  • Hollow Body rock
  • Single leg Bridging/ nur mit einem Bein im Trx rechter Winkel beide Beine- ein Bein senken- Bein im Trx strecken wieder zurück- anderes wieder heben…
  • Triceps Extensions

Workout 21

Workout bis 10

 

WARM UP 3

 

Workout:

 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

 

Pull ups (wenn möglich und Stange vorhanden oder Body Rows z.B. unter dem Tisch/ Stiege)

Jumping Lunges and Squat

One Arm Half Kneeing KB Overhead

Trunk Rotation

Workout 24

Bodyweight Workout

 

WARM UP 3

 

By in: 300 Single Unders

100 Push Ups

150 Butterfly Sit Ups

200 Squats

Cash Out: 300 Single Unders

Trainingsplan 1

Workout 1

PLANK WORKOUT

 

Warm Up 1

 

10 sec. Plank

10 Burpees

20 sec. Plank

20 Squats

30 sec. Plank

30 Butterfly Sit ups

40 sec. Plank

40 Jumping Lunges

50 sec. Plank

50 Bicycle Crunches

60 sec. Plank

60 Jumping Jacks

60 sec. Plank

60 Jumping Jacks

50 sec. Plank

50 Bicycle Crunches

40 sec. Plank

40 Jumping Lunges

30 sec. Plank

30 Butterfly Sit ups

20 sec. Plank

20 Squats

10 sec. Plank

10 Burpees

Workout 4

WORKOUT

 

Warm Up 3:

 

Workout: 25 Minuten

 

20 Single Leg Deadlift with row

Sprint

20 Bridging

Sprint

20 Side Plank

Sprint

20 Cross Lunges

Sprint

20 Rollouts

Sprint

Workout 7

 

PYRAMIDEN WORKOUT

 

Warm Up 2:

 

Workout

100 Mountain Climbers

90 Russian twists

80 Squats

70 sec. Plank hold

60 Bicycles

50 Walking lunges

40 Grasshoppers

30 Burpees

20 Pushups

10 Slap Planks

Workout 10

3 WORKOUTS

 

Warm Up 1:

 

 

WOD 1

100-90-80-70

Jumping Jacks

Miniband Lateral Walks

Standing T‘s

 

WOD 2

60-50-40-30

Plank K2E

High Knee Run

Walking Lunges

 

WOD 3

20-15-10-5

Burpees

Side Plank Hip Raise

Handstand Pushups

Workout 2

FULL BODY WORKOUT

 

Warm up:

By in: 1km Lauf + Warm up 2

 

Workout: “every minute of the minute”

 

5 Rounds

Minute 1     12 Burpees

Minute 2     24 Kettlebell goblet Squats

Minute 3     24 Kettlebell swings

Minute 4     12 dumbell thrusters

Minute 5     12 High jumps

Minute 6     24 Kettlebell reverse lunges

Minute 7     60 seconds Plank

Minute 8     Rest

Workout 5

KETTLEBELL WORKOUT

 

Warm Up:

Run

1 Min. Plank

Run

1 Min. Side plank change

Run

1 Minute Reverse Plank

Run

1 Min. Lion hold

Run

1 Min. Becken heben

Run

1 Min. Sit up Hold

 

Workout:

35 press jacks

30 lateral lunge/ swing

25 sumo squat curl

20 lunge/ rotation

15 Single leg deadlift/ Single arm row

10 Single leg squat / crunch

Workout 8

 

KETTLEBELL WORKOUT

 

Warm up:

40sec.: Laufen, Verkehrt laufen, Laufschule,

Hopservarianten

 

Pendellauf – Tabata

 

Workout:

Circle- 1 Minute jede Übung – 2-4 Runden

Kettlebell swing

Deadlift

Körperwaage und Zug

Plank und Kettlebell hin und her ziehen

Thruster- einhändig

 

Steigerung: 2-4 Runden

Kettlebell swing über Kopf

Deadlift mit Zug

Körperwaage beide Hände- mehr Gewicht

Bauchübung: Rücken- ein Bein aufgestellt- Kettlebell in beiden Händen und hochdrücken

Trizeps: kettle hochstrecken nach hinten abbiegen

Workout 11

KETTLEBELL WORKOUT

 

Warm up:

1 min Einbeinstand r/l

10 Palov press stand ups

10 Around the world einbeinig

Halo ( kettlebell um den Kopf)

 

 

AMRAP Kettlebell Workout:

50-40-30-20-10

Ruderzug- 1 Runde Laufen

Rotation lift- Hürdenlauf 3x hin und zurück

Hälfte pro Seite- Half turkish get up- 20 Squat jumps

Workout 3

 BODYWEIGHT WORKOUT

 

Warm up:

3 Runden

50 Jumping jacks

50 Mountain climbers

50 High Knees

 

Workout:  3 rounds of

100 Meter Sprint

10 Push ups

5 Burpees

10 Slow Squats

5 Burpees

10 Grasshoppers (each side)

5 Burpees

10 Slap Planks (each side)

5 Burpees

100 Meter Sprint

Workout 6

2 WORKOUTS – SUPERBAND/ KETTLEBELL

Warm up:

Laufschule: Armkreisen Hopser, Kniehebe-Lauf, Anfersen, Übersteigen

 

Workout 1:

3x 20

Superband Bridging

Floor press

Good Mornings

Sitting rows

Squats

Shoulder Press

 

Workout 2:

Tabata:

Kettlebell swing

Push up Position und Kettle Bell verschieben

Russian twist

Workout 9

MINIBAND WORKOUT

 

Warm up 3:

 

Workout:

20 jumping jacks

8 Minuten 20x jede Übung

Reverse table up

Mountain climbers 40x

Plie squats

 

20 Jumping jacks

8 Minuten 20x jede Übung

Lunge kick back

Plank leg lift

Deadlift Row

 

20 Jumping jacks

8 Minuten 20x jede Übung

In and out jumps

Seated rowing

Bicycle crunch 40x

Workout 12

 

1000 REP.  CHALLENGE

 

Warm Up 3:

 

100 Jumping Jacks

50 Squats

100 High Knees

50 Lunges- left

100 Jumping Jacks

50 Lunges- right

100 High Knees

50 Plie Squats

100 Jumping Jacks

50 Pushups 25 regular 25 diamond

100 High Knees

50 Cross Lunges

100 Jumping Jacks

 

Finisher:

100 Bicycle Crunches

50 Russian Twists

50 V-Ups

60 sec. Plank

30 sec. Side Plank (each side)

50 Leg Lifts

100 Flutter Kick12

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