Home Workouts:

5 Rounds

50 – 40 – 30 – 20 – 10

  • Burpees
  • Squats
  • Sit ups

3 Rounds

  • 25 Burpees
  • 400 m Run
  • 50 Squats
  • 400 m Run

5 Rounds

  • 7 Pullups
  • 7 Jackknifes
  • 2 x 40 m Sprint
  • 60 sec. rest

For time

  • 50 Burpees
  • 50 Pull-Ups
  • 100 Push-Ups
  • 150 Squats
  • 50 Burpees

 

For time

  • 2 km Run
  • 50 Squats
  • 50 Burpees
  • 50 Froggers
  • 50 Leg Lever
  • 100 High Jumps

3 Rounds

  • 75 Jumping Jacks
  • 25 Burpees
  • 50 Leg-Lever
  • 75 Jumping Jacks
  • 50 Sit-Ups
  • 25 Burpees

10 Rounds

  • 40 Jumping Jacks
  • 30 Jumps
  • 20 Froggers
  • 10 Standups

3 Rounds

  • 25 Burpees
  • 15 Pullups
  • 15 Pushups
  • 2x 40 Run

For time

  • 100 Burpees
  • 125 Lunges
  • 150 Mountain Climbers
  • 125 Situps
  • 150 Mountain Climbers
  • 125 Lunges
  • 100 Burpees

5 Rounds

  • 40 Jumps
  • 60 sec rest
  • 400 Run
  • 60 sec rest

6 Rounds

  • 6 Handstand Pushups
  • 12 Strict Pullups
  • 6 One Hand Pushups
  • 12 Pistols
  • 60 sec

Bay in: 1 km Run

5 Rounds

  • 100 Jumping Jacks
  • 100 Mountain Climbers

Cash out: 1 km run 

6 Rounds

  • 40 m Lunge Walk
  • 10 High Jumps
  • 40 m Burpee Froggs
  • 10 High Jumps

For time

  • 100 Pushups
  • 200 Situps
  • 300 Squats
  • 200 Leg Lever
  • 100 Pullups 

3 Rounds

10 – 25 – 10

  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • High Jumps

4 Rounds

20 – 15 – 10 -5

  • Pullups
  • Pushups

For time

  • 2 km Run
  • 50 Burpees
  • 50 Pullups
  • 50 Mountain Climbers
  • 50 Pushups
  • 100 Jumps

3 Rounds

  • 50 Pushups
  • 20 Jackknifes
  • 50 Squats

4 Rounds

  • 5 Handstand Push ups
  • 15 Pull ups
  • 25 Push ups
  • 35 Sit-Ups
  • 45 Squats
  • 120 sec. rest

For time

  • 1 km Run
  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Squats
  • 1 km Run

For time.

  • 100 Squats
  • 5 Muscle-ups
  • 75 Squats
  • 10 Muscle-ups
  • 50 Squats
  • 15 Muscle-ups
  • 25 Squats
  • 20 Muscle-ups

For time

  • 7 Muscle-ups
  • 21 Burpees

For time

  • Run 800 meters
  • Run 400 meters backwards
  • Run 800 meters
  • Run 400 meters backwards

3 Rounds

21-15-9

  • Handstand Push Ups
  • Ring dips
  • Push Ups

For Time

  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats

5 Rounds

50-40-30-20-10

  • Double-unders
  • Sit-ups

5 rounds

  • 20 Pull-ups
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats

Each min on the min for 30 min

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

AMRAP 20 min

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

AMRAP 20 min

  • 5 Handstand push-ups
  • 10 1-legged squats
  • 15 Pull-ups

AMRAP 20 minutes: Note number of pull-ups completed for each round.

  • Run 400 meters
  • Max rep Pull-ups

3 – 5 Rounds of:

  • 20 Burpees
  • 20 Walking Lunges
  • 30 Leg Lever
  • 30 Sekunden Plank

Anfänger: 3Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 5+ Runden

Mache in 2 x 7 Minuten so viele Runden wie möglich

Runde 1:

  • 7 Burpees
  • 7 Jumping Lunges

3 Min. Pause

Runde 1:

  • 7 Push ups
  • 7 Squats

Running Workouts:

  • 30 Min. Laufen/schnell Gehen und mache alle 10 min. 15 Burpees

  • Laufe 20 Min bei einer mittlerer Intensität und mache dann
  • Squats
  • Laufe 15 Min. bei mittlerer Intensität weiter und mache
  • Squats

Anfänger: 50 Squats

Fortgeschrittene: 100 Squats

Profis: 150 Squats

  • Laufe 100 Meter so schnell wie möglich
  • 5 Burpees

Anfänger: 20 Minuten

Fortgeschrittene: 30 Minuten

Profis: 60 Minuten

  • 15 Burpees
  • 15 Squats
  • 15 Jumping Lunges
  • 15 Mountain Climbers
  • 1 km Laufen bei mittlerer Intensität

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 6+ Runden

  • Laufe bei mittlerer Intensität und mache alle 10 Minuten
  • 15 Push ups
  • 15 Butterfly Sit Ups

Anfänger: 30 Minuten

Fortgeschrittene: 45 Minuten

Profis: 60 Minuten

  • 1 Min. Squat Jumps
  • 5 Min Lauf bei mittlerer Intensität
  • 1 Min. Jumping Lunges

Anfänger: 3 Runden

Fortgeschrittene: 5 Runden

Profis: 7+ Runden

  • 1 km Laufen
  • 20 Burpees
  • 40 Walking Lunges
  • 20 Push Ups

Anfänger: 1 km Laufen/3Runden

Fortgeschrittene: 2 km/4 Runden

Profis: 3 km/5+ Runden

  • 800 m Laufe bei hoher Intensität
  • 20 Jumping Lunges
  • 20 Mountain Climbers
  • 2 min. Pause

Anfänger: 3 Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 5+ Runden

  • 400 m Lauf bei sehr hoher Intensität
  • 40 Walking Lunges
  • 30 Sekunden Plank
  •  1 min. Pause

Anfänger: 5 Runden

Fortgeschrittene: 7 Runden

Profis: 9+ Runden

  • 2 km Laufen
  • 30 Push Ups
  • 30 Jumping Lunges

Anfänger: 45 Minuten

Fortgeschrittene: 70 Minuten

Profis: 90+ Minuten

  • 10 Burpees
  • 10 Mountain Climbers
  • 10 Push Ups
  • 800m Lauf bei mittlerem Tempo

Anfänger: 5 Runden

Fortgeschrittene: 7 Runden

Profis: 10+ Runden

Laufe 30 min. bei lockerem Tempo und mache sofort nach dem Lauf:

  • min 1: 1 Burpee + 1 Squat
  • min 2: 2 Burpees + 2 Squat
  • min 3: 3 Burpees + 3 Squat
    …

  • min 10: 10 Burpees + 10 Squats


führe dieses Schema fort, bis du die vorgegebenen Übungen nicht mehr innerhalb einer Minute durchführen kannst.

Anfänger: lockeres Tempo

Fortgeschrittene: mittleres Tempo

Profis: schnelles Tempo

Laufe 40min bei anstrengendem Tempo

alle 4 Minuten machst du:

  • 4 Burpees
  • 8 Squats

Sobald du mit dem Lauf fertig bist, mache so schnell wie möglich 30 Burpees!

Anfänger: lockeres Tempo

Fortgeschrittene: mittleres Tempo

Profis: schnelles Tempo

  • 20 Push Ups
  • 100 m Sprint
  • 20 Burpees
  • 100 m Sprint
  • 20 Sit ups
  • 100 m Sprint
  • 20 Squats

Sobald du mit dem Lauf fertig bist, mache so schnell wie möglich 30 Burpees!

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene: 3 Runden

Profis: 4+Runden

Spezial Workouts

For time

  • 100 Burpees

Plank hold as long as possible

if you fail do:

  • 20 Push Ups
  • 20 Squats
  • 100m Sprint

 

Nimm einen Stapel Uno Karten und „trainiere“ sie ab.

Aktionskarten 10 WH, Farbwechsel 11 WH, Zahlenkarten laut Zahlenwert.

  • Rote Karte – Burpees
  • Güne Karte – Mountain Climbers
  • Gelbe Karte – Push ups
  • Blaue Karte – Box Jumps
  • Plus 4 – Run 200m
  • Farbwechsel – Wunschübung

AMRAP 60 minutes: Schreibe dir auf wieviele Runden du geschafft hast.

  • Laufe oder Gehe 60 Minutes so schnell wie möglich
  • alle 3 Minuten machst du 60 Mountain Climbers, 30 Squats, 20 Push ups mit Shoulder Touch

Team Workouts

Macht zusammen so schnell wie möglich:

  • Push Ups
  • Butterfly Sit Ups
  • Suqats

Anfänger: 100/200/300

Fortgeschrittene: 150/250/350

Profis: 200/300/400

Macht zusammen so schnell wie möglich:

  • Burpees
  • High Jumps/Box Jumps
  • Suqats

Anfänger: 100/200/300

Fortgeschrittene: 150/250/350

Profis: 200/300/400

 

Partner A ist im Unterarmstütz und Partner B macht einen Burpee und Springt über Partner A

  • Burpee turn over plank position
  • 100 m Run

Anfänger: 15 Minuten

Fortgeschrittene: 20 Minuten

Profis: 30+ Minuten

AMRAP 60 minutes: Schreibe dir auf wieviele Runden du geschafft hast.

  • 20 partner Push Ups
  • 20 Butterfly Push ups
  • 20 Jumping Lunges

Anfänger: 20 Minuten

Fortgeschrittene: 25 Minuten

Profis: 30+ Minuten

  • 10 Junkyard Dogs
  • 10 Over & Under Planks

Anfänger: 15 Minuten

Fortgeschrittene: 20 Minuten

Profis: 25+ Minuten 

Melde dich jetzt zu einem gratis Probetraining an!