Workouts

3 Rounds

• 25 Burpees
• 400 m Run
• 50 Squats
• 400 m Run
  

5 Rounds

• 7 Pullups
• 7 Jackknifes
• 2 x 40 m Sprint
• 60 sec. rest
  

For time

For time

• 2 km Run
• 50 Squats
• 50 Burpees
• 50 Froggers
• 50 Leg Lever
• 100 High Jumps
  

3 Rounds

• 75 Jumping Jacks
• 25 Burpees
• 50 Leg-Lever
• 75 Jumping Jacks
• 50 Sit-Ups
• 25 Burpees

10 Rounds

• 40 Jumping Jacks
• 30 Jumps
• 20 Froggers
• 10 Standups
  

3 Rounds

• 25 Burpees
• 15 Pullups
• 15 Pushups
• 2x 40 Run
  

For time

• 100 Burpees
• 125 Lunges
• 150 Mountain Climbers
• 125 Situps
• 150 Mountain Climbers
• 125 Lunges
• 100 Burpees

5 Rounds

• 40 Jumps
• 60 sec rest
• 400 Run
• 60 sec rest
  

6 Rounds

• 6 Handstand Pushups
• 12 Strict Pullups
• 6 One Hand Pushups
• 12 Pistols
• 60 sec
  

Bay in: 1 km Run

5 Rounds

• 100 Jumping Jacks
• 100 Mountain Climbers

Cash out: 1 km run 

6 Rounds

• 40 m Lunge Walk
• 10 High Jumps
• 40 m Burpee Froggs
• 10 High Jumps
  

For time

• 100 Pushups
• 200 Situps
• 300 Squats
• 200 Leg Lever
• 100 Pullups 
  

3 Rounds

10 – 25 – 10

• Burpees
• Mountain Climbers
• High Jumps
  

4 Rounds

20 – 15 – 10 -5

• Pullups
• Pushups

For time

• 2 km Run
• 50 Burpees
• 50 Pullups
• 50 Mountain Climbers
• 50 Pushups
• 100 Jumps
  

3 Rounds

• 50 Pushups
• 20 Jackknifes
• 50 Squats
  

4 Rounds

• 5 Handstand Push ups
  
• 15 Pull ups
  
• 25 Push ups
  
• 35 Sit-Ups
• 45 Squats
• 120 sec. rest
  

For time

• 1 km Run
• 100 Pull-ups
• 200 Push-ups
• 300 Squats
• 1 km Run
  

For time.

• 100 Squats
• 5 Muscle-ups
• 75 Squats
• 10 Muscle-ups
• 50 Squats
• 15 Muscle-ups
• 25 Squats
• 20 Muscle-ups

For time

• 7 Muscle-ups
• 21 Burpees

For time

• Run 800 meters
• Run 400 meters backwards
• Run 800 meters
• Run 400 meters backwards

3 Rounds

21-15-9

• Handstand Push Ups
• Ring dips
• Push Ups

For Time

• 100 Pull-ups
• 100 Push-ups
• 100 Sit-ups
• 100 Squats

5 Rounds

50-40-30-20-10

• Double-unders
• Sit-ups

5 rounds

• 20 Pull-ups
• 30 Push-ups
• 40 Sit-ups
• 50 Squats

Each min on the min for 30 min

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

AMRAP 20 min

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

AMRAP 20 min

• 5 Handstand push-ups
• 10 1-legged squats
• 15 Pull-ups

AMRAP 20 minutes: Note number of pull-ups completed for each round.

• Run 400 meters
• Max rep Pull-ups
  

3 – 5 Rounds of:

• 20 Burpees
  
• 20 Walking Lunges
  
• 30 Leg Lever
  
• 30 Sekunden Plank
  

Anfänger: 3Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 5+ Runden

Mache in 2 x 7 Minuten so viele Runden wie möglich

Runde 1:

• 7 Burpees
  
• 7 Jumping Lunges
  

3 Min. Pause

Runde 1:

• 7 Push ups
  
• 7 Squats

• Laufe 20 Min bei einer mittlerer Intensität und mache dann
• Squats
• Laufe 15 Min. bei mittlerer Intensität weiter und mache
• Squats

Anfänger: 50 Squats

Fortgeschrittene: 100 Squats

Profis: 150 Squats

• Laufe 100 Meter so schnell wie möglich
  
• 5 Burpees
  

Anfänger: 20 Minuten

Fortgeschrittene: 30 Minuten

Profis: 60 Minuten

• 15 Burpees
  
• 15 Squats
  
• 15 Jumping Lunges
  
• 15 Mountain Climbers
  
• 1 km Laufen bei mittlerer Intensität

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 6+ Runden

• Laufe bei mittlerer Intensität und mache alle 10 Minuten
  
• 15 Push ups
  
• 15 Butterfly Sit Ups

Anfänger: 30 Minuten

Fortgeschrittene: 45 Minuten

Profis: 60 Minuten

• 1 Min. Squat Jumps
  
• 5 Min Lauf bei mittlerer Intensität
  
• 1 Min. Jumping Lunges
  

Anfänger: 3 Runden

Fortgeschrittene: 5 Runden

Profis: 7+ Runden

• 1 km Laufen
  
• 20 Burpees
  
• 40 Walking Lunges
  
• 20 Push Ups
  

Anfänger: 1 km Laufen/3Runden

Fortgeschrittene: 2 km/4 Runden

Profis: 3 km/5+ Runden

• 800 m Laufe bei hoher Intensität
  
• 20 Jumping Lunges
  
• 20 Mountain Climbers
  
• 2 min. Pause
  

Anfänger: 3 Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 5+ Runden

• 400 m Lauf bei sehr hoher Intensität
  
• 40 Walking Lunges
  
• 30 Sekunden Plank
  
•  1 min. Pause
  

Anfänger: 5 Runden

Fortgeschrittene: 7 Runden

Profis: 9+ Runden

• 2 km Laufen
  
• 30 Push Ups
  
• 30 Jumping Lunges
  

Anfänger: 45 Minuten

Fortgeschrittene: 70 Minuten

Profis: 90+ Minuten

• 10 Burpees
  
• 10 Mountain Climbers
  
• 10 Push Ups
  
• 800m Lauf bei mittlerem Tempo

Anfänger: 5 Runden

Fortgeschrittene: 7 Runden

Profis: 10+ Runden

Laufe 30 min. bei lockerem Tempo und mache sofort nach dem Lauf:

• min 1: 1 Burpee + 1 Squat
• min 2: 2 Burpees + 2 Squat
• min 3: 3 Burpees + 3 Squat
  …

• min 10: 10 Burpees + 10 Squats


führe dieses Schema fort, bis du die vorgegebenen Übungen nicht mehr innerhalb einer Minute durchführen kannst.

Anfänger: lockeres Tempo

Fortgeschrittene: mittleres Tempo

Profis: schnelles Tempo

Laufe 40min bei anstrengendem Tempo

alle 4 Minuten machst du:

• 4 Burpees
• 8 Squats

Sobald du mit dem Lauf fertig bist, mache so schnell wie möglich 30 Burpees!

Anfänger: lockeres Tempo

Fortgeschrittene: mittleres Tempo

Profis: schnelles Tempo

• 20 Push Ups
  
• 100 m Sprint
  
• 20 Burpees
  
• 100 m Sprint
• 20 Sit ups
• 100 m Sprint
• 20 Squats
  

Sobald du mit dem Lauf fertig bist, mache so schnell wie möglich 30 Burpees!

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene: 3 Runden

Profis: 4+Runden

Plank hold as long as possible

if you fail do:

• 20 Push Ups
• 20 Squats
• 100m Sprint

Nimm einen Stapel Uno Karten und „trainiere“ sie ab.

Aktionskarten 10 WH, Farbwechsel 11 WH, Zahlenkarten laut Zahlenwert.

• Rote Karte – Burpees
• Güne Karte – Mountain Climbers
• Gelbe Karte – Push ups
• Blaue Karte – Box Jumps
• Plus 4 – Run 200m
• Farbwechsel – Wunschübung

AMRAP 60 minutes: Schreibe dir auf wieviele Runden du geschafft hast.

• Laufe oder Gehe 60 Minutes so schnell wie möglich
  
• alle 3 Minuten machst du 60 Mountain Climbers, 30 Squats, 20 Push ups mit Shoulder Touch
  

Macht zusammen so schnell wie möglich:

• Burpees
  
• High Jumps/Box Jumps
  
• Suqats

Anfänger: 100/200/300

Fortgeschrittene: 150/250/350

Profis: 200/300/400

Partner A ist im Unterarmstütz und Partner B macht einen Burpee und Springt über Partner A

• Burpee turn over plank position
  
• 100 m Run
  

Anfänger: 15 Minuten

Fortgeschrittene: 20 Minuten

Profis: 30+ Minuten

AMRAP 60 minutes: Schreibe dir auf wieviele Runden du geschafft hast.

• 20 partner Push Ups
  
• 20 Butterfly Push ups
  
• 20 Jumping Lunges

Anfänger: 20 Minuten

Fortgeschrittene: 25 Minuten

Profis: 30+ Minuten

• 10 Junkyard Dogs
  
• 10 Over & Under Planks
  

Anfänger: 15 Minuten

Fortgeschrittene: 20 Minuten

Profis: 25+ Minuten