Gym Workouts – wenns mal ins Fitnessstudio geht:
Bei unseren Fitnessstudio Einheiten geht es um Kraft und Schnellkraft. Jedes Training hat ein auf das Training abgestimmtes Warm Up, einem Blocksytem mit Übungen und einen kurzen Intervall Block. Das Training ist ein Trainingsplan für mehrer Wochen.
Wie funktioniert das Blocksystem:
Die obere Übung (fett) ist die Hauptübung und die darunter die Sekundärübung. Die Zahl neben der Sekundärübung gibt die Wiederholungsanzahl dieser Übung wieder und wird nach jedem Satz der Primärübung ausgeführt. Die darunter liegenden Zahlen geben die Sätze und Wiederholungszahlen der Primärübung an. Die Spalten geben die Wochen und die Zahlen die Wiederholungszahlen und Wochen wieder.
Wie könnte dein Training aussehen:
Woche 1 – 2: Grundlage 1 + 2 (2-4 mal pro Woche im Wechsel)
Woche 3 – 5: Schnellkraft 1
Woche 6 : Grundlage 1 + 2 (2-4 mal pro Woche im Wechsel)
Woche 7 – 9: Schnellkraft 2
Woche 10: Grundlage 1 + 2 (2-4 mal pro Woche im Wechsel)
Woche 11 – 13: Schnellkraft 3
Woche 14: Grundlage 1 + 2 (2-4 mal pro Woche im Wechsel)
Woche 15 – 17: Schnellkraft 4
Woche 18: Grundlage 1 + 2 (2-4 mal pro Woche im Wechsel)
Trainingseinheiten:
Warm Up: Hartschaumrolle – Gesäß 1 je 30 Sek. Hartschaumrolle – IT Band 1 je 30 Sek. Hartschaumrolle – Quadrizeps 1 je 30 Sek. Hartschaumrolle – Lat 1 je 30 Sek. Triggerpunkt Fußgewölbe/Plantarfaszie 1 je 50 Standwage mit Gummiband 1 je 5 Knieumarmen 1 je 5 Ausfallschritt rückwärts – Ellbogen zum Fuß mit Oberkörperrotation 1 je 5 Ausfallschritt zur Seite 1 je 5 Marschieren – Linear 2 je 10 Schritte Hopserlauf – Liner 3 je 10 Schritte Kniebeuge – von 2 auf 1 2 je 6 Linearer Hürdensprung – mit ausholen 2 je 6 Wechselsprung zur Seite – mit Stabilisierung (Miniband) 3 je 6 Block 1 Seitstütz mit Ruder und Hüftflexion 6x Block 2 Primär & Sekundär Block Armheben in Rückenlage 6x Standwaage mit Rotation 6x pro Seite Block 3 Primär & Sekundär Block Triggerpunkt Brustwirbelsäule 5x pro Seite Quadrizeps/Hüftbeuger im Halbkniestand 6x pro Seite Block 4 Dynamischer Unterarmstütz (TRX) 6x Intervall – Block Block Warm Up: 5 Hüftübungen am Kabelzug 1 je 10 Beinschaukeln 1 je 5 Sumo Kniebeuge 1 je 5 Gekreuzter Ausfallschritt 1 je 5 Handlauf 1 5 Marschieren – zur Seite 2 je 10 Schritte Hopserlauf – zur Seite 3 je 10 Schritte Brustpass – Einbeinig 2 je 10 Überkopfpass Einbeinig 2 je 10 Paralleler Rotationwurf – Kniestand 2 je 10 Rotationswurf im 90 Grad Winkel Einbeinig 2 je 10 Block 1 Turkish Get Up (KB, DB) 3x pro Seite Block 2 Primär & Sekundär Block Standwaage mit Rotation 6x pro Seite Dehnung Quadrizeps/Hüftbeuger Halbkniestand 6x pro Seite Block 3 Primär & Sekundär Block Strecken, Rollen und Heben im Fersensitz (Hartschaumrolle) 6x pro Seite Wippen im Vierfüßler Stand (breiter Stand) 6x Block 4 Unterarmstütz – Rudern mit Trizepsextension 10x pro Seite Intervall – Block Block Warm Up: Fußkreisen 1 je 10 Innenrotation der Hüfte in Seitlage mit Rotation 1 je 10 Stufenweise Beckenheben 1 je 10 Rumpfdrehung zur Seite – stehend 2 je 4×3 Atemzüge Rotation der BWS im Vierfüßlerstand – 1 Bein abgespreizt 1 je 4 Standwage mit Gummiband 1 je 5 Knieumarmen 1 je 5 Ausfallschritt rückwärts – Ellbogen zum Fuß mit Oberkörperrotation 1 je 5 Ausfallschritt zur Seite 1 je 5 Marschieren – Linear 2 je 10 Schritte Hopserlauf – Liner 3 je 10 Schritte Linearer Hürdensprung mit doppeltem Bodenkontakt und stabilisieren 3 je 6 Wechselsprung zur Seite – schnell mit stabilisieren 3 je 6 Block 1 Strecken, Rollen und Heben im Fersensitz (Hartschaumrolle) 6x pro Seite Block 2 Primär & Sekundär Block Dehnung Oberschenkelrückseite 6x Dehnung Quadrizeps/Hüftbeuger in Seitlage 6x pro Seite mit Rotation Block 3 Dehnung Adduktoren Halbkniestand 6x pro Seite Block 4 Zusatzblock Intervall – Block Block Warm Up: Wandlauf 1 je 10 Atmen in Bauchlage Physioball 2 je 10 Innenrotation der Hüfte in Seitlage mit Abduktion 1 je 10 Dehnung Quad/Hüft in Seitlage mit Rot 2 je 4×3 Atemzüge Rotation der BWS im Vierfüßlerstand – 1 Bein nach hinten gestreckt 1 je 4 Beinschuakel 1 je 5 Sumo-Kniebeuge 1 je 5 Gekreuzter Ausfallschritt 1 je 5 Handlauf 1 je 5 Marschieren zur Seite 2 je 10 Schritte Hopserlauf zur Seite 3 je 10 Schritte Brustpass – Lunge 3 je 6 Überkopfpass – Lunge 3 je 6 Paraleller Rotationswurf – Lunge 2 je 10 Block 1 Wippen im Vierfüßlerstand 6x pro Seite Block 2 Primär & Sekundär Block Strecken Rollen Heben im Fersensitz 6x Dehnung Quadrizeps/Hüftbeuger in Seitlage 6x pro Seite mit Rotation Block 3 Dehnung Hüftrotatoren in Rückenlage 6x pro Seite Block 4 Zusatzblock Intervall – Block Block Warm Up: Standwaage mit Gummiband 1 je 5 Beinschuakel 1 je 10 Knieumarmen 1 je 10 Ausfallschritt zur Seite 1 je 4×3 Atemzüge Ausfallschritt Rückwärts – Ellbogen zum SPG mit Rot 1 je 4 Hopserlauf mit Auro der Hüfte 3 je 10 Schritte Hürdensprung zur Seite mit doppeltem Bodenkkontakt und Stab 2 je 6 Strecksprung ohne ausholen 3 4 Ausfallschritt vorwärts mit Brustpass 2 je 5 Paraleller Rotationswurf – stehend 2 je 10 Paraleller Rotationswurf 90 Grad stehend 2 je 10 Block 1 Hartschuamrolle – Latisimuss Dorsi 20 Sek. pro Seite Block 2 Primär & Sekundär Block Hartschuamrolle Quadrizeps 20 Sek. pro Seite Hartschuamrolle Brust 20 Sek. pro Seite Block 3 Hartschuamrolle Gesäß 6x pro Seite Druck/Zug mit Rumpfrotation 90 – 90 Dehnung mit Armfegen Block 4 Zusatzblock Intervall – Block Block
Ganzkörper Schnellkraft – Block
Kniebeuge mit Rumpfdrehung – einarmig (KB, KH)
Woche 1
Woche 2
Woche 3
9x
8x
7x
9x
8x
7x
Alternierendes Bankdrücken mit Beinsenken
8x
9x
10x
8x
9x
10x
8x
9x
10x
RKH mit Rudern – Einarmig, Einbeinig (Kabelzug)
8x
9x
10x
8x
9x
10x
8x
9x
10x
Klimmzug – Dreifach Isometrisches Halten
10 sek.
15 sek.
20 sek.
10 sek.
15 sek.
20 sek.
10 sek.
15 sek.
20 sek.
Kniebeuge in Schrittstellung (KH)
8x
9x
10x
8x
9x
10x
8x
9x
10x
Rotationsblock
Stablitäts Chop – Halbkniestand (Kabelzug)
8x
9x
10x
8x
9x
10x
Bent Press (KB)
8x
9x
10x
8x
9x
10x
Intervall –
30 Sek. EB/4:30 GA1
1
2
1 min. Pause
3
1 min. Pause
Ganzkörper Schnellkraft – Block
Kniebeuge mit Über Kopf gestreckten Armen (Slide)
9x
8x
7x
9x
8x
7x
Rudern vorgebeugt – einarmig, einbeinig (KH, gleichseitig)
8x
9x
10x
8x
9x
10x
8x
9x
10x
Beincurl – exzentrisch (Slide)
4x
5x
6x
4x
5x
6x
4x
5x
6x
Ausfallschritt Rückwärts mit Rudern (Kabelzug)
10x
9x
8x
10x
9x
8x
10x
9x
8x
Ausfallschritt zur Seite – gegengleich mit aufgestellter KB (Slide)
8x
9x
10x
8x
9x
10x
8x
9x
10x
Rotationsblock
Stabilitäts-Lift-Halbkniestand (Kabelzug)
8x
9x
10x
8x
9x
10x
Intervall –
1:00 EB/4:00 GA1
2×4
2 Min. Pause
2×5
2 Min. Pause
2×6
1 Min. Pause
Ganzkörper Schnellkraft – Block
Hang Snatch Pull
6x
5x
4x
6x
5x
4x
6x
5x
4x
4x
Rumänisches Kreuzheben mit Band (LH)
9x
8x
7x
9x
8x
7x
9x
8x
7x
8x
7x
Ausfallschritt Rückwärts (KH)
9x
8x
7x
9x
8x
7x
9x
8x
7x
8x
7x
Rotationsblock
Rudern mit Rumpfrotation
8x
7x
6x
8x
7x
6x
Beincurl – Einbeinig (Physioball)
8x
10x
12x
8x
10x
12x
Seitstütz mit Rudern und Hüftflexion
12x
10x
8x
12x
10x
8x
Ausfallschritt zur Seite – gegengleich mit aufgestelltem Kettlebell (Slide)
12x
10x
8x
12x
10x
8x
Unterarmstütz – Rudern mit Trizepsextension
12x
10x
8x
12x
10x
8x
Intervall –
300 m Shuttle
4
3 Min. Pause
5
3 Min. Pause
6
3 Min. Pause
Ganzkörper Schnellkraft – Block
Kniebeuge mit Ballwurf vertikal
6x
5x
4x
6x
5x
4x
6x
5x
4x
4x
Pull Ups
9x
8x
7x
9x
8x
7x
9x
8x
7x
8x
7x
Ausfallschritt Rückwärts (KH)
9x
8x
7x
9x
8x
7x
9x
8x
7x
8x
7x
Rotationsblock
Chop am Kabelzug – zur Seite, Halbkniestand
8x
7x
6x
8x
7x
6x
Alternierende Pullover-Extension mit KH und Beinstrecken
8x
10x
12x
8x
10x
12x
Dynamischer Unterarmstütz – TRX
12x
10x
8x
12x
10x
8x
Bent Press
12x
10x
8x
12x
10x
8x
90 – 90 Dehnung mit Armfegen
12x
10x
8x
12x
10x
8x
Intervall –
300 m Shuttle
2 x 3
2 Min. Pause
2 x 4
90 sek. Pause
2 x 5
1 Min. Pause
Ganzkörper Schnellkraft – Block
Rudern vorgebeugt – einarmig, einbeinig KH gegengleich
6x
5x
4x
6x
5x
4x
6x
5x
4x
4x
Kniebeuge einbeinig
9x
8x
7x
9x
8x
7x
9x
8x
7x
8x
7x
Bankdrücken einarmig, mit Schultern auf der Bank
9x
8x
7x
9x
8x
7x
9x
8x
7x
8x
7x
Rotationsblock
RDL 2 Arm 1 Leg
8x
7x
6x
8x
7x
6x
Liegestütz
30 Sek.
35 Sek.
40 Sek.
30 Sek.
35 Sek.
40 Sek.
Beincurl Excentrisch – Slide
12x
10x
8x
12x
10x
8x
Bent PressAlternierender Pull Down
12x
10x
8x
12x
10x
8x
Kniebeuge mit Rumpfdrehung – Einarmig KH
12x
10x
8x
12x
10x
8x
Intervall –
300 m Shuttle
6
1 min. Pause
8
1 min. Pause
10
1 Min. Pause