Was sind gute, was sind schlechte Fettsäuren
gesunde Omega 3 Fettsäuren: Lachs, Avocado, Olivenöl, Nüsse.
Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wichtige Aufgaben in unserm Körper erfüllen. Die meisten Fette kann der Körper selbst bilden, Omega-3 Fettsäuren (DHA, EPA, Alpha-Linolensäure) und Omega-6 Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure) gehören leider nicht dazu und müssen deswegen über die Nahrung aufgenommen werden und werden deshalb auch als essentiell bezeichnet.
Grundsätzlich wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.
Auf das Verhältnis kommt es an!
Die Entwicklung der Menschheit basiert auf einer Ernährung mit einem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 2:1. In unserem westlichen Speiseplan liegt das Verhältnis heutzutage jedoch nicht selten schon bei 10:1 bis 20:1. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind in gewisser Weise wie ein launisches Ehepaar: Im Idealfall ergänzen sie sich perfekt, doch wenn das Verhältnis nicht stimmt, sind sie einander der größte Feind. Deswegen ist es wichtig beide Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis zu uns zu nehmen.
Wo sind nun Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren enthalten?
Die meisten Menschen haben schon davon gehört das Omega-3 Fettsäuren in Fischen wie Beispielsweise Lachs gesund sind. Aber nur wenige wissen, das andere Fett wie Omega-6 Fettsäuren die in Pflanzlichen Ölen, Margarinen oder weiterverarbeiteten Lebensmitteln häufig vorkommen schädlich sein können.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind ein exzellenter Energielieferant und kommen in verschieden Nüssen, Avocados, Olivenöl und anderen Ölen vor. Sie gehören zu den gesunden fetthaltigen Nahrungsmitteln die sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, wenn sie Ihre Fettzufuhr erhöhen wollen oder müssen.
Omega-3 Fettsäuren sind sowohl in pflanzlichen, als auch in tierischen Lebensmittel vorhanden. In pflanzlichen Lebensmitteln ist ihr Gehalt doch relativ gering und sie müssen von der Leber chemisch umgewandelt werden damit der Körper sie verarbeiten kann. Omega-3 Fettsäuren aus tierischen Lebensmittel hingegen sind sofort verfügbar und müssen auf Grund ihrer Struktur vom menschlichen Körper nicht umgewandelt werden.
Omega-3 Fettsäuren kommen vor allem in Fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Heilbutt, Kabeljau, Sardellen, Sardinen und Thunfisch vor. Omega-3 ist aber nicht nur in Fisch enthalten, auch magerem Fleisch aus Weide- oder Freilandhaltung ist sehr gut geeignet allerdings sind die relativen Gehalte geringer als im Fisch.
Verantwortlich für die gesunde Wirkung von Omega 3 Fettsäuren sind 2 Wirkstoffe: Die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Jeder Mensch, vor allem Sportler, sollten täglich 2 – 3 Gramm EPA und 1-2 Gramm DHA zu sich nehmen. Sollte das einmal nicht der Fall sein, wären Fischölkapseln die perfekte Nahrungsergänzung.
Vegetarier profitieren besonders von einem günstigen Fettsäure-Verhältnis. Bei einer vegetarischen Ernährung ist es aber extrem wichtig, dass die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren verringert wird, um das Verhältnis zugunsten der so wichtigen entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren zu verschieben. Vegetarier können sich über die Alpha-Linolensäure mit DHA und EPA versorgen. Das ist eine Vorstufe von DHA und EPA, die nur in Pflanzen vorkommt. Den höchsten Gehalt hat Leinöl, weitere bedeutsame Quellen sind Walnüsse sowie Öle aus Hanf, Walnüssen und Raps. Alpha-Linolensäure kann im Körper zwar nicht vollständig, aber in ausreichendem Maße in DHA und EPA umgewandelt werden. Dabei gilt: Je weniger Omega-6-Fettsäuren die Nahrung enthält, desto mehr EPA und DHA entsteht aus Alpha-Linolensäure.
Unsere Ernährung ist jedoch geprägt durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren. Da diese pflanzlichen Öle auch recht günstig sind, werden sie in den Meisten Brotsorten, Salatsoßen, Snacks, Getreideprodukten, Kartoffelchips, etc. verwendet. Fakt ist auch, dass die Fütterung der Tiere mit Getreide und Mais anstatt Gras das Fettsäureprofil des Fleisches verändert hat. Das Futter der Tiere hat somit eine Auswirkung auf die Zusammensetzung des Fleisches (und deren Produkte wie Milch). Im Übrigen haben auch Fische aus Zuchtfarmen einen deutlich niedrigeren Omega-3-Anteil als Wildfische.
Öle mit dem schlechtesten Verhältnis sind Distel- und Erdnusöl. Auch ein sehr negatives Verhältnis haben Öle wie Sonnenblumen, Baumwollsamen, Soja, Sesam und Maiskaimöl – also Finger weg von diesen Lebensmitteln!
Gesättigte Fettsäuren sind besser als ihr Ruf. Eine großangelegte Studie von 2010 mit mehr als 300.000 Teilnehmern und einem Betrachtungszeitraum von 23 Jahren hatte ein deutliches Ergebnis: „There is no significant evidente for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of coronary heart disease, stroke, or cardiovascular disease.“
Eier und rotes Fleisch, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben sind also nicht ungesund. Gesättigte Fettsäuren eignen sich am Besten zum Braten, vor allem bei hohen Temperaturen. Butter von weidegefütterten Tieren, Ghee und Kokosnussfett sind hier hervorzuheben.
Das Verhältnis und ihre Krankheiten
Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind. Während die Botenstoffe aus Omega-6 Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmend. Durch ein Zuviel an Omega-6 werden Omega-3 Fettsäuren blockiert, sich in die entzündungshemmende Wirkungsform umzuwandeln. Denn Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege. Ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3 Fettsäuren ist also entscheidend, damit bestimmte Abläufe im Körper im gesunden Gleichgewicht bleiben.
Omega-6-Fettsäuren fördern unter anderem die Verengung der Blutgefäße, Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Entzündungserkrankungen wie Asthma und Arthritis und zögern bei Sportlern auch die Heilung von Muskel- und Sehnenentzündungen hinaus. Omega-3-Fettsäuren bewirken dabei das genaue Gegenteil. Sie vermehren die Produktion der Wachstumshormone während des Schlafes und fördern eine Verbesserung des Aerober Stoffwechsel. Außerdem beschleunigen sie die Regeneration nach Belastungen und beugen einem Muskelkater vor. Omega-3 Fettsäuren sind außerdem sehr wichtig für die Hirnentwicklung, wobei Säuglinge verstärkt fähig sind, Omega-3 umzuwandeln. Die meisten Schwangeren werden deshalb bereits in der Schwangerschaft dazu angehalten, Omega-3-Fettsäuren zusätzlich zur Nahrung aufzunehmen.
Fazit: Jahre lang wurde uns gesagt Fett ist schlecht. Unser Körper braucht aber Fett zum Überleben! Jedes Fett ist aber auch nicht gleich gut. Einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren sind wichtig für uns. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren muss man stark auf das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 achten. Man sollte höchstens 4 mal so viel Omega-6 wie Omega-3 zu sich nehmen. Um das richtige Verhältnis der Fettsäuren zu gewährleisen empfehlen wir mageres Fleisch aus Weide- oder Freilandhaltung, fetten Fischen und gesunde pflanzliche Öle. Zum Kochen verwendete Öle müssen stabil und beständig gegenüber oxidativen Einflüssen der Hitze sein, wohingegen dies für Salatöle nicht nötig ist. Greife also mehr zu Leinöl (größte pflanzliche Quelle an Omega-3 Fettsäuren) und Walnussöl für Salate und verwende Raps-, Oliven- und Avocadoöl zum kochen, reduziere vor allem Transfette (Fertigerichte) und schaue beim Einkauf von Fleisch und Milchprodukten auf die Herkunft. Deine Gesundheit wird es Dir danken.
Wir empfehlen Raps-, Avocado-, Oliven-, Lein- und Walnussöl
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