Das hilft: mobilisieren und kräftigen, mache diese Übungen mindestens 3 mal pro Woche mit mindestens 10 Wiederholungen pro Seite.

 

 

Mobilisation Brustwirbelsäule:

Für die Mobilisation der Brustwirbelsäule bietet sich der Unterarmstütz mit abgelegtem Becken an.

Übung 1: Die eigentliche Bewegung ist der Schub des Brustbeins zum Boden. Dabei solltest Du gleichzeitig ausatmen.

Übung 2: Zur Steigerung der Bewegung streckst Du den Kopf und leckst diesen in den Nacken.

Übung 3: Als Gegenbewegung schiebst Du das Gesäß zu den Fersen und lässt die Arme ausgestreckt am Boden liegen. Versuche Dich nun so flach wie möglich zum Boden zu drücken.

Übung 4: In der Seitlage rotierst du deinen Arm über den Kopf bis beide Handflächen eine gerade Linie bilden un kehrst dann in die Ausgangsposition zurück.

Eine weitere Möglichkeit zur Mobilisation des Schultergürtels bietet sich in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Dabei sollte der Lendenbereich fest auf den Boden gedrückt werden, damit der Bauch fest angespannt bleibt.

Übung 5: Jetzt werden die abgespreizten Arme mit dem Handrücken zum Boden gedreht.

Übung 6: Zur Steigerung kannst Du die außenrotierten Arme flach über den Boden schieben bis die Arme maximal gestreckt sind.

 

 

Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur:

Die optimale Ausgangsposition ist die Bauchlage. Als allgemeine Voraussetzung solltest Du Deinen Bauch und das Gesäß maximal anspannen.

Übung 1: Als erstes streckst Du beide Arme seitlich aus. Nun hebst Du die nach außen gedrehten Arme vom Boden.

Übung 2: Eine Weitere Möglichkeit ist die „Y“-Position. Auch in dieser Ausgangsposition werden die Arme vom Boden gehoben.

Übung 3: In der dritten Variante startet Ihr mit Euren Armen in einer U-Position und schiebt diese dann in eine maximale Streckung und zieht sie dann wieder zurück.

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