Zwei Minuten plus

Arbeite intensiv zwei Minuten mit jeder Mobilisation. Das ist die Mindestzeit, die du benötigst, um effektive Veränderungen in deinem Gewebe zu erreichen. Wenn du beispielsweise den Couch Stretch als Mobilisation des Tages ausgewählt hast, solltest du ihn zwei Minuten mit dem rechten und zwei mit dem linken Bein ausführen. Die Leute, die im Studio auf Hartschaumrollen abhängen und dabei E-Mails auf dem Handy lesen, mobilisieren nicht. Damit die Mobilisationszeit zählt, wähle ein oder zwei Übungen aus und gehe absolut zielgerichtet vor. Wenn du echte Veränderungen bewirken möchtest, musst du überlegt arbeiten und in die Tiefe gehen, um Triggerpunkte und besonders verhärtete Regionen aufzuspüren. Die zwei Minuten werden besonders effektiv sein, wenn du fokussiert und konzentriert dabei arbeitest und werden wahre Wunder bewirken.

Das Upstream-Downstream – Konzept

Am besten erzielst du Verbesserungen, wenn du auch die Regionen oberhalb und unterhalb einer Problemzone behandelst. Anders gesagt: Körperbereiche, Gelenke oder
Muskeln, die gerade verletzt sind oder anderweitig das Erreichen eines Standards verhindern, behandelst du zunächst mit einer Voodoo-Flossband-Kompression oder mit dem Lacrosseball, egal, ob Sprunggelenk, Knie, hintere Oberschenkelmuskeln oder unterer Rücken. Zusätzlich musst du den Bereich um diese akut schmerzenden Gelenke oder Gewebe herum bearbeiten, um sie zu entspannen und geschmeidig zu machen. Ist zum Beispiel die Sprunggelenkbeweglichkeit erheblich eingeschränkt, sollte ein Teil der Mobilisationarbeit dem Bereich unterhalb der Problemzone – also Fußgewölbe, Zehen und Fußrücken – sowie dem darüberliegenden – Wadenmuseln, Knie, Oberschenkel, Hüfte) – gewidmet werden.

Was sich grenzwertig anfühlt, ist grenzwertig

Wenn du beim Mobilisieren richtig Gas gibst, können Schmerzsignale auftreten, die weniger auf die Belastung des Muskelgewebes zurückzuführen sind, sondern darauf hinweisen, dass eventuell ein Nerv empfindlich getroffen wurde. Die Regel für diesen Fall: Was sich grenzwertig anfühlt, ist grenzwertig. Unterbrich deine Arbeit, und gehe auf andere Weise an die Mobilisation heran. Hinter dem Knie befindet sich z. B. ein neuromuskulärer Gewebestrang, den man bisweilen reizt, wenn man im Rahmen von Beinbeugeübungen den Lacrosseball in Nussknacker-Technik in der Kniebeuge verwendet. Solche Stellen melden manchmal seltsame Schmerzen. In diesem Fall sollte man abbrechen. Sicherlich sollte die Mobilisationsarbeit in tiefe Schichten vordringen, um hier unangenehme Punkte zu beseitigen. Wenn der Körper jedoch das Signal gibt da ist etwas falsch, dann lass es.

In guter Körperhaltung arbeiten

Ganz wichtig ist es auch bei der Mobilisation auf deine Haltung zu achten. Wichtig sind eine neutrale Wirbelsäulenposition und Knie, die nicht nach innen kippen. Dies sollte Teil deines täglichen
Lebens werden und nicht nur während des Trainings gelten. Du bist 24 Stunden am Tag ein CrossAthlet. Wenn du im Büro weniger sitzen kannst, dann mache es. Verbringe weniger Zeit in schlechter gewebeschädigender Haltung, dann brauchst du weniger Zeit für Mobilisationen aufwenden, um gegen die schädlichen Einflüsse des Sitzens entgegenzuwirken. Achte also auf deine Motorik und eine möglichst gute Körperhaltung.

Keine Pausentage

Viele Sportler haben eine schlechte Angewohnheit, bei denen die Sportleridentität nach dem Training in der Umkleidekabine zurückbleibt. Das ist z.B. typisch für Läufer, die morgens zehn Kilometer abspulen und dann den Rest des Tages relativ nachlässig im Bürostuhl abhängen oder sich mit schlechter Körpermechanik, wie Knien in Valgus-Stellung oder nach vorne hängenden Schultern, bewegen. Das gleiche Bild gibt es aber auch bei Kraftsportler, die hart daran arbeitet, mit sauberer Technik fünf Sätze Kreuzheben zu absolvieren, sich dann aber nach jedem Set auf den Boden oder ein Bank setzten, um danach in schlechter Körperhaltung wieder aufzustehen. Leider modelieren sich Muskeln um die am häufigsten eingenommenen Haltungen. Bei Menschen, die den Großteil des Tages sitzen, passen sich Muskeln und Gelenke an die gebeugte Haltung an. Die Auswirkungen der Zeit, die in schlechter Haltung verbracht wird, machen sich tendenziell in den Positionen und Bewegungen bemerkbar, die beim Laufen am meisten gebraucht werden.

Die Lösung ist aber ganz einfach: gewöhne dir an deine Positionen zu überprüfen. Je häufiger du ein gute Körperhaltungen einnehmen kannst und dich mit stimmiger Körpermechanik bewegst, desto mehr wird deine Performance davon profitieren. Jede Bewegung und jede Haltung zählt – egal, ob du 18, 30 oder 70 Jahre alt bist.

Dein Körper ist sehr wiederstandsfähig. Stell dir vor dein Körper ist eine Kreditkarte. Du muss sie sehr oft biegen um sie zu brechen, aber sie bricht irgendwann. Jede Wiederholung einer fehlerhaften Bewegung kannst du dir als einen Biegevorgang der Kreditkarte vorstellen. Unser Körper ist sehr widerstandsfähig, aber eines Tages jedoch wird es, wenn auch überraschend, genau wie die Kreditkarte den ersten Riss aufweisen. Selbstverständlich machst du weiter, denn es geht ja noch, vielleicht aber schon ein bisschen schwieriger. Dann wird das Gewebe irgendwann nachgeben, genau wie die Karte, die in zwei Hälften zerbricht. Das würde einer Kniescheibe oder eine Bandscheibe entsprechen die über Jahre falsch belastet wurde. Die Verpflichtung zu zehn Minuten Mobilisation lässt sich selbst an den hektischsten Tagen erfüllen.

Fazit

Jede Minute, die du in die Bewegungsarbeit oder Mobilisation investierst, hilft dir, die mikrofeinen Schäden zu vermeiden und zu verringern, die durch jeden falschen Laufschritt hervorgerufen wurde. Jeder für sich ist keine große Sache, jedoch multipliziert ergeben sie Millionen Mikroschäden. Viele der Mobilisationen stören den normalen Tagesablauf nur wenig. Den Couch Stretch kannst du beispielsweise während des Fernsehens machen. Oder stelle dir den Wecker im Stundenrhythmus. Er erinnert dich daran, sich vom Stuhl zu erheben, einige Schritte zu gehen, etwas Wasser zu trinken und vielleicht eine Runde Wadenmobilisation einzuschieben oder eine Minute in der tiefen Squatposition zu verbringen.

 Techniken zur Mobilisation

In unserer täglichen Arbeit ist es unser Ziel, den Sportlern die Mittel und Techniken in die Hand zu geben, mit denen sie die nötige Basisarbeit für ihre Beweglichkeitsoptimierung durchführen können. Genau wie jeder Handwerker, der für spezifische Arbeiten spezielle Techniken hat, oder ein Golfer, der verschiedene Schläger und seinen Putter braucht, benötigen auch Sportler und Trainer eine Auswahl an Mobilisationstechniken, um der Bandbreite ihrer Anforderungen gerecht zu werden. Um beispielsweise die Hüftgelenklagerung zu verbessern, braucht es eine andere Technik als für das Lösen verklebter Gleitoberflächen im Fußgewölbe. Dieser multiple Ansatz hilft Ihnen, das optimale Ergebnis bei minimalem Zeiteinsatz zu erzielen.

Der Smash:

Der Smash ist eine senkrecht wirkende Kompressionstechnik. Er ermöglicht es festzustellen, was in den tieferen Gewebeschichten los ist. Für einen einfachen Smash platziert man einen Ball oder eine Hartschaumrolle unter dem Gewebe, das behandelt werden soll, atmet tief ein und entspannt die Muskeln beim Ausatmen um das Mobilisationshilfsmittel herum. Viele der weiteren Mobilisationstechniken beginnen mit dem Smash.

Contract–Relax (Anspannen–Entspannen):

Dies ist eine bekannte und etablierte neuromuskuläre Technik, die in der Beweglichkeitsverbesserung Wunder wirkt. Hier ein Anwendungsbeispiel: Wenn du einen Triggerpunkt mit der Smash-Technik triffst, ist es eine natürliche Körperreaktion, den entsprechenden Muskel anzuspannen. Das fängst du ab, indem du den Muskel mit der Einatmung kontrahierst und beim Ausatmen entspannst. Dadurch dringen Rolle oder Ball tiefer in das Gewebe vor. Diesen Vorgang wiederholst du mehrmals hintereinander. Mit dieser Technik aktivierst du Mechanismen, die die natürliche Muskelspannung löst und es ermöglicht, tiefer in einen Problembereich vorzudringen. So kommst du in Kontakt mit den Triggerpunkten und verschaffst dir Erleichterung. Contract–Relax lässt sich auch einsetzen, wenn Gewebe in Endstellungen bearbeitet werden. Dazu wird der Muskel einige Sekunden angespannt und danach einige Sekunden entspannt. Anschließend wird die Stellung verstärkt. Diesen Prozess wiederholt man mehrmals hintereinander.

Contract–Relax eignet sich auch zur Verbesserung der Gleitfähigkeit von Gewebeoberflächen. Wenn du beispielsweise mit dem Ball an einem bestimmten Punkt arbeitest, sagen wir an der Achillessehne, kannst du damit die Gewebeoberflächen gleitfähig machen. Drücke den Ball dazu tief ins Gewebe, und ziehe den Fuß einige Sekunden zum Schienbein (Flex-Position). Dann den Fuß entspannen, den Ball tiefer eindrücken und wiederholen.

Pressure Wave (Druckwellentechnik):

Pressure Wave wirkt äußerst effektiv und punktgenau im tiefen Gewebe, wie bei tief liegenden Knoten in der Hüfte: Dazu einen Ball oder eine Rolle unter dem zu behandelnden Bereich/Punkt platzieren. Durch das Eigengewicht tief in das Gewebe einsinken lassen, entsprechend einem Basis-Smash. Im Anschluss das Gewebe über dem Werkzeug hin und her bewegen und so eine Druckwelle erzeugen. Die Bewegung entspricht der Rolfing-Technik, in welcher der Therapeut den Ellbogen in die Hüfte drückt und ihn auf dem Triggerpunkt vor und zurück bewegt.

Stripping:

Beim Stripping werden die Bindegewebsschichten und Fasern eines Muskels in Faserrichtung mit einem Ball oder der Rolle »durchkämmt«. Der Schlüssel liegt in der sehr langsamen Bewegungsausführung. Wenn du mit Tischtennisball-Geschwindigkeit vorgehst, erreichst du nichts, was von Qualität und Dauer ist. Um die Quadrizepsmuskulatur zu strippen, beginnst du mit einem Ball-Smash, um tief und gründlich in das Gewebe vorzudringen. Dann rollst du den Ball ultralangsam über den Muskel, vom Knie aufwärts bis zum Hüftknochen.

Smash & Floss (Durchlässigmachen & Bewegen):

Ein kleiner Exkurs zum Thema »Gleitoberflächen«. Der Körper ist ein riesiges Netzwerk aus verschiedenen miteinander verbundenen Gewebeschichten. Deren regionale
Wechselwirkungen machen es notwendig, auch die umliegenden Muskeln und Gewebe um einen Schmerzpunkt herum zu behandeln. Spreche ich von der Wiederherstellung von Gleitoberflächen, meine ich damit den Umgang mit verklebtem, funktionsgestörtem Gewebe, das letztendlich die Bewegung einschränkt. Wenn der Test für den Standard »Beweglichkeit« ergibt, dass der Bewegungsumfang der Sprunggelenke extrem limitiert ist, gehört die Wiederherstellung der Gleitoberflächen in diesem Bereich zu den Schlüsselkomponenten für volle Gelenkigkeit. Smash & Floss ist eine entscheidende Technik, um das natürliche Gleitvermögen aneinanderliegender Hautschichten, Nerven und Faszien wiederherzustellen, die alle verkleben können. Für die Basistechnik werden ein Ball oder eine Rolle tief im Gewebe platziert. Im Sprunggelenk-Beispiel wäre das der Muskel der unteren Wade. Dann beginnt das Flossing: Fuß und Sprunggelenk werden im größtmöglichen Bewegungsumfang vor und zurück bewegt. Diese Bewegung »zieht« den Ball durch das Gewebe und macht es gleitfähig.

Allgemeines Shearing:

Bislang ging es hauptsächlich um Techniken für bestimmte, definierte Bereiche. Das allgemeine Shearing erlaubt es, größere Muskelpartien auf einmal zu untersuchen. Beim Verbessern der Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule kann beispielsweise sehr detailliert mit dem Ball gearbeitet werden. Es kann gerade zu Beginn jedoch hilfreich sein, die Rolle den Rücken hinauf- und hinablaufen zu lassen, um das Gewebe allgemein zu lockern und für die Tiefenarbeit aufzuwärmen.

Flexion gapping:

Flexion Gapping ist eine spezielle gelenkkapselorientierte Technik, mit der sich ein verhärtetes, verklebtes Knie behandeln lässt. Dazu klemmst du einen Ball oder eine Handtuchrolle in der Kniekehle ein. Dann ziehst du das Knie in die volle Beugung. Der Abstand, den das Hilfsmittel erzeugt, bewirkt eine Kraft, die beiträgt, die Kniegelenkigkeit komplett wiederherzustellen.

Tack & Twist (Festhalten & Drehen):

Eine super Technik, um die Gleitfähigkeit von Gewebeoberflächen wiederherzustellen. Zunächst fixiert ein Ball-Smash das Gewebe, am besten mit einem weicheren Ball mit griffiger Oberfläche. Dann wird der Ball leicht gedreht. So durchdringt man selbst stark verhärtetes Gewebe und bringt Blut in relativ schlecht versorgte Bereiche wie die Achillessehne.

Bandgeführtes Flossing:

Flossing bedeutet, ein Gelenk vor und zurück oder von Seite zu Seite zu bewegen. Beim bandgeführten Flossing legt man ein elastisches Band um ein Gelenk oder einen Muskel, beispielsweise den oberen vorderen Oberschenkelmuskel, und führt dieses Gelenk oder den Muskel gegen den Bandwiderstand durch die Bewegung, etwa einen Squat oder Ausfallschritt. Durch das Band kann die Gelenkbeweglichkeit zusätzlich erweitert werden, in diesem Fall durch Neueinlagerung der Hüftgelenkkapsel.

Kompression mit dem Voodoo-Flossband

Die Kompression mit dem Voodoo-Flossband ermöglicht es, auf einer schmerzenden Gewebestelle, Narbengewebe oder einem im Bewegungsumfang eingeschränkten Gelenk einen kraftvollen Schereffekt auszuüben. Durch ein um den betroffenen Bereich gelegtes Gummiband lösen sich Gleitflächen. Nach Abnehmen des Bands werden das Gewebe und/oder das Gelenk verstärkt durchblutet. Neben der Oberflächengleitfähigkeit verbessern sich die Muskelkontraktion und die Gelenkbeweglichkeit. Bei Gelenkschwellungen drückt die Kompression die Wundflüssigkeit zurück in das Lymphsystem, über das sie entsorgt wird. Für die Wickeltechnik benötigen Sie also ein Kompressionsband oder alternativ einen aufgeschnittenen Fahrradschlauch. Mit dem Wickel unterhalb des Zielbereichs beginnen und stets zum Herzen hin wickeln, mit einer Überlappung von einem Zentimeter und rund 50 Prozent Banddehnung. Die Haut komplett mit dem Wickel abdecken und über der Schmerzstelle die Bandspannung auf 75 Prozent erhöhen. Mit dem angelegten Wickel den Fuß oder das Bein einige Zeit im gesamten Bewegungsumfang mobilisieren. Dies kann unangenehm sein, wirkt jedoch hervorragend. Den Wickel nach ein paar Minuten abnehmen und nach einer kurzen Erholungspause wiederholen. Um mit der Technik Gleitflächen zu lösen, den Wickel mindestens zwei Mal anlegen. Gegen Schwellungen und Entzündungen einer akuteren Verletzung mindestens fünf Mal und maximal zehn Mal nacheinander wickeln.