Bei allen Körperlich aktiven Menschen kommt es auf schnelle, gut koordinierte und Kraftvolle Bewegungen an. Auch wenn sie denken sie haben keine Defizite und sind Top Fit, aber ich habe keine Athleten gesehen die in Sachen Schnelligkeit, Explosivität und Ausdauer sich nicht verbessern konnten. Effiziente Bewegungsmuster verbessern die Leistungsfähigkeit und verringern die Verletzungsgefahr. Ich betrachte den Körper und seine Bewegungsweise als Einheit. Es wird nicht zwischen Muskelgruppen unterschieden, denn wir betrachten den Körper als Ganzes. Man trainiert nicht isoliert einzelne Muskeln, sondern komplexe Bewegungsmuster um die Leistung zu verbessern. In der medialen Zeit gibt es genug Übungen auf Youtube und sogenannte Experten aber es gibt nur wenige bewährte Methoden mit denen man nicht nur Leistungsfähiger wird, sonder sich auch noch effizienter Bewegt und sein Verletzungsrisiko senkt. Das wichtigste ist Verletzungsfrei zu bleiben und trotzdem am höchsten Niveau aktiv zu sein.
Unser Körper ist sehr gut darin Fehlbelastungen zu kompensieren und man gewöhnt sich auch sehr schnell daran, was aber alles andere als Ideal ist. Es wird sehr viel Wert auf die Explosivität und Effizienz einer Bewegung wert gelegt, denn sie ist die Grundvoraussetzung für eine hohe Leistungsfähigkeit. Trotzdem haben die meisten Spitzensportler große Defizite bei Fundamentalen Bewegungsmustern, die auf übermäßige Belastungen und falschen Trainingsmethoden zurückzuführen sind. Aber auch schlechte Gewohnheiten wie eine schlechte Körperhaltung oder zu kurze Regenerationsphasen nach intensiven Belastungen. Als Bewertungsgrundlage dient hier den Movement Screen. Dieser Test bringt in der Regel mehrere Stabilität und/oder Mobilitätsprobleme ans Licht. Das Programm wird ihnen helfen körperliche dysbalancen selbst zu erkennen und um sich selbst zu evaluieren um ihren Leistungsfortschritt zu überprüfen. Fällt ihnen eine Übung auf einer Seite leichter so sollten sie das schon als Warnsignal deuten. Über 70% der Verletzungen die im Profi oder Leistungssport passieren, entstehen durch muskuläre Dysbalancen, die sich im Laufe der Zeit zu Verletzungen entwickeln. Dabei ist meisten nicht die Frage ob, eher wann diese Verletzungen eintreten. Des weiteren hindern uns diese Dysbalancen nicht nur auf höchsten Niveau zu trainieren, sonder setzten einer Sportlichen Laufbahn auch ein frühes Ende. Vielleicht machen sie sich noch keine Gedanken weil sie noch jung sind, aber Hochleitungen zu erbringen wird immer schwieriger, vor allem je länger sie ihren Körper fordern. Schenken sie diesen Dysbalancen Beachtung um Gesund und Verletzungsfrei zu bleiben und verinnerlichen sie diese Bewegungsabläufe auch wenn es nicht immer einfach sein wird und erreichen sie ein völlig neues Niveau.
Wenn sie weiterhin Dinge trainieren die sie mögen und beherrschen, werden sie wahrscheinlich eindimensional bleiben und sich nicht weiterentwickeln. In diesem Workout lernen sie, wie sie die Beweglichkeit, Effizienz und Stabilität ihrer Bewegungsmuster verbessern, während sie gleichzeitig ihre Kraft, Explosivität und Ausdauer steigern. Dieses Programm wird ihre Bewegungseffizienz verbessern, die Belastung auf ihren Körper verringern und ihre Regeneration beschleunigen.
Juan Carlos Santana, einer der Pioniere des modernen „Functional Trainings“, hat eine einfache Regel für die Erstellung von Trainingsprogrammen und Workouts. Ein gutes Trainingsprogramm sollte demnach wenigstens folgende fünf Komponenten enthalten:
- Drücken (Oberkörper)
- Ziehen (Oberkörper)
- Höhenwechsel bzw. eine Unterkörperübung
- eine Rotationskomponente (v. a. in den Hüftgelenken oder der Brustwirbelsäule)
- eine Fortbewegungsvariante (z. B. Rollen, Kriechen, Krabbeln, Gehen, Laufen, Hüpfen, Springen, Sprinten, Radfahren, Schwimmen)
Aufbau eines Trainingsprogrammes:
- Pillar Prep
- Movement Prep
- Plyometrie
- Movementskills
- Medizinball
- Relative Kraft
- Energiesystem entwickeln
Pillar Prep (warm up)
Die Pillar Prep besteht aus einer kurzen Bewegungsfolge die die Säule Kräftigt und aktiviert und verleitet dadurch dem Körper in eine hervorragende Stabilität und Effizienz bevor man komplexere Bewegungsmuster übergeht. Kann man als Vorbereitung der Säule übersetzen. Umfasst Übungen die die Schultern, Rumpf (Core) und die Hüften trainieren. Alle Bewegungen kreisen um die zentrale Säule, die Energieimpulse erzeugt und überträgt. Säulenkraft bedeutet nichts anderes als Kräftigung der Schultern – Rumpf und Hüfte in alle 3 Bewegungsrichtungen (frontal – digital – transversal).Ist diese Säule nicht ausreichend stabil und/oder mobil, kommt es zu ineffizienten Bewegungen und Energielecks die wiederum die Leistungsfähigkeit hemmt und das Verletzungsrisiko erhöht. Die Säule stellt die zentrale Rotationsachse dar. Es wird nicht wie üblich nur die Arme oder Beine aktiviert, sondern die ganze Säule um eine hervorragende Körperstabilität zu erreichen. Wichtig dabei ist eine perfekte Haltung einzunehmen und so symmetrisch wie möglich zu arbeiten (sind von Geburt an nicht ganz symetrsich).
Sitztende Tätigkeiten und falsches Training verkürzen den Hüftbeuger und lassen im Körper Asymmetrien entstehen, die zu Dysfunktionen und Verletzungen führen können. Die Säulenkraft ist deswegen wichtig, weil wir dadurch mehr Energie mobilisieren und Kraft übertragen können und der Körper wird nicht nur flexibler, sonder auch schneller, explosiver und ausdauernder und zwar mit weniger Anstrengung. Die Realität sieht leider anders aus. Bei den meisten Sportlern ist sie wie ein Gebrauchtwagen (oft Upper Cross Syndrom: vorgebeugtes schlaffes Erscheinungsbild. Ursache: Verspannung von Brustmuskel – Latisimus – Trapezius).
Frontalebene:
Die Frontalebene teilt den Körper in eine vordere und hintere Körperseite – anterior und posterior Achse
Übungen: Frontstütz, Cutting (abruptes abbremsen), seitliche Ausfallschritte
Sagitalebene:
Die Sagitalebene teilt den Körper in eine linke und rechte Seite
Bewegungen: um die Koronarsachse
Übungen: Flexionen und Extensionen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Marschieren
Transversaleben:
Die Transversalebene teilt den Körper in eine obere und unter Hälfte und erzeugt somit eine vertikale Achse.
Bewegungen: Innen und Außenrotation der Gliedmaßen, das Werfen eine Medizinballes aus der Drehung und das Schwingen eines Schlägers.
Hüftstabilität
Der Hüftgürtel (über Muskeln – 40% davon sind für die Innen und Außenrotation verantwortlich, die für einen Großteil der Beweglichkeit und Explosivität des Unterkörpers verantwortlich ist) ist die Kontrolleinheit die den gesamten Unterkörper steuert und koordiniert viele weiteren Bewegungen sowohl im unter als auch im Oberkörper. Leider wird die Hüftmobilität zu oft vernachlässigt. Auch die meisten Rücken und Hüftschmerzen entstehen durch blockierte oder Instabile Hüften.
Rumpf (Core) Stabilität
Rumpfstabilität ist mehr als nur eine definierte Körpermitte. Sie ist die Entscheidende Verbindung zwischen Hüft und Schultergelenk mit all ihren Muskeln. Die Rumpfstabilität ist nicht nur während en Übungen wichtig, sondern auch den ganzen Tag lang (Verankern).
Schulterstabilität
Die Schultern nehmen einen Großteil der täglichen Belastungen der Arme auf sich. Die meisten merken nicht das durch Autofahren, etc…die Schultern nach vorne gehen. Dadurch kommt es relativ bald zu Problemen der Rotatorenmanchetten, Rücken oder Nacken. Für eine korrekte Haltung heben sie das Brustbein, ziehen sie die Schulter zurück und nach hinten-unten. Die Funktionalität der BWS bildet die Grundlage für dauerhaft gesunde Schultern .Schulterschmerzen vorne wo Bizeps ansetz durch unbewegliche BWS und eine mangelnde Aufrichtung von Brustkorb und Becken. Viele Soldaten, Feuerwehrmänner, etc… versuchen ihre Schulterproblem zu beheben obwohl sie an ihrer BWS Beweglichkeit arbeiten sollten (Schlechte Körperhaltung durch das tragen).
Movement Preparation:
Warm Up Goal:
To optimize performance while decreasing risk of injury during practice and competition
Movement Prep Ziel:
Increase flexibility and decrease muscle stiffness (Injury Prevention)
Increase body and muscle temperature (Injury Prevention)
Increase muscular post-activation potentiation (Performance Enhancement)
Definition Movementprep:
An integrated approach to prepare the athlete physically and mentally for the demands of training and competition through a progressive and specific preparation period.
Aufbau:
General Movement
Hip Activation
Dynamic Stretching
Movement Integration
Neural Activation
GENERAL MOVEMENT
Considerations
– Movement
Emphasis
– Increase Temperature
Equipment
HIP ACTIVATION
Considerations
– Movement
– Direction
– Difficulty
Emphasis
– Activation
Equipment
– Minibands
DYNAMIC STRETCH
Considerations
– Movement
– Direction
– Difficulty
Emphasis
– Mobility/Activation
Equipment
– N/A
Übungen:
Shoulder: STANDING TS, STANDING WS
Hip/Ankle: BACKWARD LUNGE, INVERTED HAMSTRING (RDL)
Direction Linear: KNEE HUG, WALKING QUAD STRETCH
Direction Lateral: LATERAL SQUAT, LATERAL LUNGE
Direction Rotational: LEG CRADLE, DROP LUNGE
MOVEMENT INTEGRATION
Considerations
– Movement
– Direction
– Difficulty
Emphasis
– Specificity
– Activation
Equipment
– N/A
Bewegung: MARCH, SKIP
Richtung: Linear, Lateral
NEURAL ACTIVATION
Considerations
– Movement
– Direction
– Difficulty
Emphasis
– Specificity
– Activation
Equipment
– Hurdles
– Ladders
– Dots/Lines
Richtung: LINEAR, LATERAL
Schwierigkeit: 3-HURDLE + STABILITY, 3-HURDLE CONTINUOUS
Die Rotationskomponente
Die Fortbewegungsvariante