1 Runde

2 – 3 Runden

• 75 Jumping Jacks
• 25 Burpees
• 50 Russian Twist
• 75 Jumping Jacks
• 50 Sit-Ups
• 25 Burpees

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene und Profis: 3 Runden

5 – 10 Runden

•  40 Jumping Jacks
•  30 High Jumps
•  20 Plank to Push up
•  10 Alternating Leg Lever
  

Anfänger: 5 Runden

Fortgeschrittene: 8 Runden

Profis: 10 Runden

1 Runde

•  100 Burpees
•  125 Jumping Lunges
•  150 Mountain Climbers
•  125 Situps
•  150 Mountain Climbers
•  125 High Jumps
•  100 Burpees

Anfänger: Wiederholungszahl halbieren

Fortgeschrittene: – 25 Wiederholungen

Profis: wie oben

Jede Übung:

18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3

•  Push Ups
•  W´s
•  Bridging
•  Jackknifes

1 km Laufen/Gehen dann

5 Rounds

•  100 Jumping Jacks
•  100 Mountain Climbers

1 km Laufen/Gehen 

6 Runden

•  40 Jumping Lunges
  
•  10 High Jumps
•  40 m Burpees
•  10 High Jumps
  

Anfänger: 4 Runden

Fortgeschrittene: 5 Runden

Profis: 6 Runden

1 Runde

•  100 Pushups
•  200 Sit Ups
•  300 Squats
•  200 Russian Twist
•  100 Pull ups 
  

Anfänger: Wiederholungszahl halbieren

Fortgeschrittene: – 25 Wiederholungen

Profis: wie oben

3 Runden

10 – 25 – 10

•  Burpees
•  Mountain Climbers
•  High Jumps
  

4 Runden

20 – 15 – 10 -5

•  Pullups
•  Pushups

2 – 3 Runden

•  50 Pushups
•  20 Jackknifes
•  50 Squats
  

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene und Profis: 3 Runden

2 – 4 Runden

•  5 Handstand Push ups
  
•  15 Pull ups
  
•  25 Push ups
  
•  35 Sit-Ups
•  45 Squats

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene: 3 Runden

Profis: 4 Runden

1 Runde

• 100 Squats
• 50 Jackknifes
• 75 Squats
• 50 Jackknifes
• 50 Squats
• 50 Jackknifes
• 25 Squats
• 50 Jackknifes

nur für Fortgeschritte und Profis

1 Runde 

• 7 Muscle-ups
• 21 Burpees

nur für Fortgeschritte und Profis

3 Runden

21-15-9

•  Handstand Push Ups
•  Dips
•  Push Ups

1 Runde

• 100 Pull-ups
• 100 Push-ups
• 100 Sit-ups
• 100 Squats

Anfänger: Wiederholungen halbieren

Fortgeschrittene: – 25 Wiederholungen

Profis: wie oben

4 – 5 Runden

50-40-30-20-10

• Single/Double Unders
• Sit-ups

Anfänger: 30 – 20 – 10 – 5

Fortgeschrittene: 40 – 30 – 20 – 10

Profis: wie oben

3 – 5 Runden

• 20 Pull-ups
• 30 Push-ups
• 40 Sit-ups
• 50 Squats

Anfänger: 3 Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 5 Runden

Jede Minute für 30 min

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

nur für Fortgeschrittene und Profis

So viele Runden wie möglich in 20 min

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

So viele Runden wie möglich in 20 min

• 5 Handstand push-ups
• 10 Single Leg Squats
• 15 Pull-ups

3 – 5 Runden

• 20 Burpees
  
• 20 Jumping Lunges
  
• 30 Alternating Leg Lever
  
• 30 Sekunden Backwarts Plank
  

Anfänger: 3Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 5+ Runden

Mache in 2 x 8 Minuten so viele Runden wie möglich

Runde 1:

•  8 Burpees
  
•  8 Jumping Lunges
  

3 Min. Pause

Runde 1:

•  8 Push ups
  
•  8 Squats

Anfänger: 4 Wiederholungen

Fortgeschrittene: 6 Wiederholungen

Profis: 8 Wiederholungen

4 – 8 Runden

• 10 Squats
  
• 10 Plank with Arm Raise
  
• 10 Bridging
• 10 Alternating Leg Lever

Anfänger: 4 Runden

Fortgeschrittene: 6 Runden

Profis: 8 Runden

4 – 8 Runden

• 20 Jumping Lunges
  
• 10 Push Ups
  
• 10 Superman
• 10 Side Plank

Anfänger: 4 Runden

Fortgeschrittene: 6 Runden

Profis: 8 Runden

4 – 8 Runden

• 10 Straight Hand Squats
• 20 Russian Twist
  
• 10 Push Ups
• 10 Single Leg Bridging

Anfänger: 4 Runden

Fortgeschrittene: 6 Runden

Profis: 8 Runden

•  Laufe 20 Min bei einer mittlerer Intensität und mache dann
•  Squats
•  Laufe 15 Min. bei mittlerer Intensität weiter und mache
•  Squats

Anfänger: 50 Squats

Fortgeschrittene: 100 Squats

Profis: 150 Squats

•  Laufe 100 Meter so schnell wie möglich
  
•  5 Burpees
  

Anfänger: 20 Minuten

Fortgeschrittene: 30 Minuten 

Profis: 60 Minuten

2 – 3 Runden

•  25 Burpees
•  15 Pullups
•  15 Pushups
•  2x 40 Run

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene und Profis: 3 Runden

2 – 6 Runden

•  15 Burpees
  
•  15 Squats
  
•  15 Jumping Lunges
  
•  15 Mountain Climbers
  
•  1 km Laufen bei mittlerer Intensität

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 6+ Runden

•  Laufe bei mittlerer Intensität und mache alle 10 Minuten
  
•  15 Push ups
  
•  15 Mountain Climbers

Anfänger: 30 Minuten

Fortgeschrittene: 45 Minuten

Profis: 60 Minuten

3 – 7 Runden

•  1 Min. Squat Jumps
  
•  5 Min Lauf bei mittlerer Intensität
  
•  1 Min. Jumping Lunges
  

Anfänger: 3 Runden

Fortgeschrittene: 5 Runden

Profis: 7+ Runden

•  1 km Laufen
  
•  20 Burpees
  
•  40 Jumping Lunges
  
•  20 Push Ups
  

Anfänger: 1 km Laufen/3Runden

Fortgeschrittene: 2 km/4 Runden

Profis: 3 km/5+ Runden

3 – 5 Runden

•  800 m Laufe bei hoher Intensität
  
•  20 Jumping Lunges
  
•  20 Mountain Climbers
  
•  2 min. Pause
  

Anfänger: 3 Runden

Fortgeschrittene: 4 Runden

Profis: 5+ Runden

5 – 9 Runden

•  400 m Lauf bei sehr hoher Intensität
  
•  40 Walking Lunges mit Rotation
  
•  30 Sek. Plank
  
•  1 min. Pause
  

Anfänger: 5 Runden

Fortgeschrittene: 7 Runden

Profis: 9+ Runden

Macht zusammen so schnell wie möglich, wobei ein Partner immer Pause hat wenn der andere die Übung ausführt (ein schnelles miteinander ist gefragt):

• Burpees
  
• High Jumps/Box Jumps
  
• Suqats

Anfänger: 100/200/300

Fortgeschrittene: 150/250/350

Profis: 200/300/400

Partner A ist im Unterarmstütz und Partner B macht einen Burpee und Springt über Partner A

•  Burpee turn over plank position
  
•  100 m Run
  

Anfänger: 15 Minuten

Fortgeschrittene: 20 Minuten

Profis: 30+ Minuten

AMRAP 60 minutes: Schreibe dir auf wieviele Runden du geschafft hast.

•  20 Partner Push Ups
  
•  20 Butterfly Push ups
  
•  20 Jumping Lunges

Anfänger: 15 Minuten

Fortgeschrittene: 20 Minuten

Profis: 30+ Minuten

•  10 Junkyard Dogs
  
•  10 Over & Under Planks
  

Anfänger: 15 Minuten

Fortgeschrittene: 20 Minuten

Profis: 30+ Minuten