Der Schlüssel zu einer besseren Leistungsfähigkeit und besserem Wohlgefühl

Training + Regeneration = Erfolg

 

Das primäre Ziel von Regenerationsmaßnahmen ist eine schnellere Regeneration nach Belastungen und ein besseres Wohlbefinden!

G rundsätzlich ist jede hohe physische und psychische Belastung als Störung der aktuellen Leistungsfähigkeit einzuordnen von der sich der Organismus wieder erholen muss. Wird ihm die dazu notwendige Zeit zugestanden, kann er in der Folge seine Leistungsfähigkeit beibehalten bzw. sogar erhöhen. Dieser Anpassungsprozess wird durch Maßnahmen, die die Erholung begünstigen und beschleunigen, erleichtert. Und dadurch steigert sich die Trainingseffizienz und das Wohlbefinden. Um diesen Erfolg zu erzielen, muss die Trainingsplanung so abgestimmt werden, dass nicht nur das Training geplant wird, sondern auch die jeweils notwendigen Erholungsphasen. Das bedeutet das Belastung und Erholung immer gemeinsam zu Planen sind. Je unmittelbarer regenerative Maßnahmen nach einer Belastung durchgeführt werden, umso schneller erfolgt die Regeneration und umso eher kann die nächste Trainingseinheit erfolgen. Es ist außerdem wichtig zu wissen welche Formen von Stress unseren Körper überhaupt beeinflussen.

Die Regeneration hat 3 wichtige Effekte:

  • Verbesserung der Leistung
  • Verletzungsprävention
  • Schnellere Wiederherstellung nach Verletzungen

Einflussfaktoren auf unsere Leistungsfähigkeit:

  • Umwelteinflüsse
  • Soziale Einflüsse
  • Biochemische Einflüsse
  • Anatomische Einflüsse

REG ZYKLUS

Regenerationsmaßnahmen

 

Wir unterscheiden aktive und passive Regenerationsmaßnahmen.

Wir unterscheiden aktive und passive Regenerationsmaßnahmen: Aktiv bedeutet, dass wir selbst etwas unternehmen, passiv, dass der Körper etwas „verabreicht“ bekommt. Aktive Maßnahmen können die für die Regeneration, wegen des Abbaus von „Schadstoffen“, so wichtige Durchblutung um das bis zu Vierzehnfache steigern, bei passiven liegt dieser Effekt etwa bei dem Fünffachen. Durch Passivität  kann es zu einer erheblichen Verzögerung der Regenerationsprozesse im Körper kommen, die hingegen unter anderem durch leichte körperliche Aktivität optimal unterstützt werden könnten.

aktive Regeneration

Hydrotherapie

Wasser hat einen hydrostatischen Benefit

 

Kontrast

  • 30 sec. – 10 min.
  • 35 – 38 / 10 – 15 Grad
  • 1 : 2 – Kalt zu warm: 30-60 sek kalt – 2 min warm,  4-6-mal 12-15 minuten

Bei Wechselduschen wird ca. 30 – 60 Sekunden kalt dann zwei bis drei Minuten warm  geduscht. Dies kann 4 bis 6 -mal wiederholt werden. Anfangs mit dem kalten Wasser von unten beginnen.

 

Kältebad

  • Wasser: 10 Grad haben +- 2,5 Grad
  • Dauer: 1 min pro Körperfett %

Ziel: Körpertemperatur um 1-2 Grad zu senken da der Körper das der selbe nach dem Sport versucht. -Wird dabei unterstütz und verkürzen so die Regenerationszeit. Peripherer Druck auf die Gefäße wird erhöht und es kommt zur Kompression. Kann nach jedem Training, gemacht werden. 

 

Mobilisieren

 

Kompression

Ziel: Peripherer Druck auf die Gefäße, Compression. So oft wie man kann abhängigg vom Training, zb 2 mal Training dann 2 mal Compression.

 

Stretching/Dehnen

  • statisch
  • dynamisch

 

Whirlpool

  • 1 – 5 min.
  • 35 – 38 Grad

 

Eisbeutel

  • 1 – 5 min / max. 10 min.

 

Fußeisbad

  • 5 – 30 sec.
  • 1 – 3 Runden

Vom Knie abwärts oder am ganzen Bein entlang durchführen. Das ca. 5 minütige kalte Abspülen fördert die Durchblutung schwerer, müder Beine. Danach aber keine Wärme mehr, um diesen positiven Effekt nicht sofort wieder hinfällig zu machen!

 

Wechselduschen

  • 30 sec. – 10 min.
  • 35 – 38 / 10 – 15 Grad

Bei Wechselduschen wird zwei bis drei Minuten warm, dann ca. 15 Sekunden kalt geduscht. Dies kann 3 bis 5 -mal wiederholt werden. Anfangs mit dem kalten Wasser von unten beginnen.

 

Ausrollen (Faszienrolle)

 

Massagestab

 

Massagen

 

Therapeutische Massagen

 

Sauna

Hilft dem Körper zu relaxen und für Off days geeignet

 

Yoga

 

Alternatives Training

  • Leichte Aktivitäten (aktive Erholung)10 – 15 min. bei 60% der Hf max

 

Auslaufen:

Die Spieler sollten sich während des Laufens noch unterhalten können. Aber möglichst nicht in engen Fußballschuhen laufen, da sie die optimale Blutzirkulation behindern können: Am besten barfuß auf dem Rasen! Unter Umständen kann es die erschöpften Bänder und Gelenke zusätzlich belasten! Auslaufen kann man auch noch am Morgen nach dem Spiel.

 

Rad/Ergometer:

Dabei werden die unteren Extremitäten (Knie- und Sprunggelenke, Muskeln, Bänder) entlastet. Zudem  ist die Blutzirkulation besser als beim Auslaufen, da sich wesentlich weniger Blut in der Wadenmuskulatur staut.

 

Schwimmen/Aquajogging:

Beim Schwimmen werden die unteren Extremitäten samt der Wirbelsäule noch mehr entlastet als beim Radfahren. Beim Schwimmen kann nur der regenerieren, wer sich auch im Wasser wohlfühlt! Empfehlenswert ist eine Dauer von 30 bis 60 Minuten.

 

Ernährung

Das Essen ist unser Treibstoff. Die Ernährung beginnt bereits vor der Belastung, da sie die Qualität und den zeitlichen Verlauf der Regeneration beeinflusst. Wenn du trainierst, brauchst du deinen Energiespeicher auf, zerstörst Muskelfasern und dehydrierst deinen Körper. Nach einem Training musst du deinem Organismus diese verlorengegangene Substanzen wieder zuführen. Also musst du so schnell wie möglich mit Trinken bzw. Essen beginnen: Die Enzymaktivität für eine optimale Aufnahme der Stoffe ist in den ersten zwei Stunden nach Belastungsende am größten. Die Wiederauffüllung des wichtigen Glykogenspeichers gelingt am besten mit einem Getränk oder Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index. Recovery-Drinks aus Kohlenhydraten und Eiweiß führen zu einer um fast 40% schnelleren Auffüllung! Ein absolutes ‘NO-GO’ ist Alkohol nach dem Training! Er macht hart erarbeitete Trainingseffekte sofort wieder zunichte und fettreiches Essen verzögert die Magenentleerung und in der Folge die Regeneration deutlich. Eiweiß sollte stets im Abendessen enthalten sein, da es die Sofortreparatur der zerstörten Muskeleiweiße beschleunigt. Wichtig: Eiweiß und Kohlenhydrate zusammen verzehren!

passive Regeneration

Freier Tag

 

Schlaf

Leider wird die Bedeutung des gesunden Schlafs für die Regeneration häufig nicht anerkannt, obwohl jeder weiß, wie man sich nach einer unruhigen Nacht fühlt. Das hauptsächlich während des Tiefschlafs ausgeschüttete Wachstumshormon leitet nämlich eine Rundumerneuerung des Körpers ein. Schlafmangel hingegen raubt ihm einen beträchtlichen Anteil seiner Regeneration. Sogar ein nur halbstündiger Mittagsschlaf hat einen wichtigen regenerativen Effekt! Ein gesunder Erwachsener benötigt zwischen sechs und acht, Kinder und Jugendliche zwischen acht und neun Stunden Schlaf.

 

Kryotherapie

 

warmes Bad

Regt das Herz-Kreislauf-System wieder an und entspannt die Muskulatur. Das Wasser sollte  36 bis 38 Grad heiß sein und mit ätherischen Ölen wie Pfefferminzöl, Menthol oder Fichtennadelextrakt verfeinert werden. Es sollte allerdings innerhalb der ersten drei Stunden nach der Belastung durchgeführt werden und nicht länger als 20 Minuten dauern. Eine höhere Wassertemperatur bzw. ein längerer Aufenthalt in der Wanne würde eine tiefere Ermüdung zur Folge haben!

 

Sauna

Mit dem Saunieren verhält es sich wie mit dem Ausschwimmen: Man muss sich dabei wohl fühlen. Die physiologische Wirksamkeit ist aus regenerativer Sicht vor allem wegen der kreislaufanregenden Wirkung sehr gut. Bedingung: Den entstandenen Flüssigkeitsverlust nicht mit Alkohol kompensieren.

 

Psychologische Erholungsmaßnamen

  • Lesen
  • Musik hören
  • Quality Time
  • Meditation

Die optimale Erholung

  1. Schon während der Belastung den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen

  2. Nach dem Training auslaufen

  3. Danach Aktiv-Dynamisch dehnen

  4. Körperhygiene (Duschen)

  5. Dabei Wechseldusche oder

    • Kneippsche Güsse
    • Entmüdungsbecken

  6. Beim Essen auf Eiweiße und Kohlenhydrate achten

  7. Entspannen und/oder schlafen

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